工作一天下来颈部，肩部，后背都感觉有些酸痛 。中医师提醒，长期伏案工作，本身肩、颈部不是特别好，加上劳累、受凉就容易激发疾病 。在锻炼的时候，控制度，不能过重锻炼，也可以在医生的指导下结合自己的病情推荐锻炼方式，不要给自己肩部过热的刺激，更要重视肩周疼痛，及时治疗 。下面的肩部运动操可以有效缓解肩周酸痛 。
（1）体后拉手：患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉 。
（2）展臂站立：患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行 。
（3）前后摆动练习：躯体前屈（即弯腰），上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，幅度可逐渐加大，作30-50次 。此时记录摆动时间，然后挺直腰，稍作休息 。休息后再做持重物（0.5-2公斤）下垂摆动练习，做同样时间的前后摆动（30-50次），以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜 。开始时，所持的重物不宜太重，可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤 。
（4）回旋画圈运动：患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动 。幅度由小到大，反复作30-50次 。
（5）正身双手爬墙：患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处 。反复进行，逐渐增加高度 。
（6）侧身单手爬墙：患者侧向墙壁站立，用患侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度 。
（7）肩内收及外展：患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展 。
（8）梳头状锻炼：患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，作梳头动作 。
以上八种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3-5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处 。
【伏案工作伤肩颈 8种锻炼操缓解肩周酸痛】
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