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中老年人要学会腰部护理( 二 )

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原来体位：
可连续做 10 次～ 15 次 。注意身体前屈时 ， 两腿不可弯曲 ， 否则效果不好 。老年人或高血压患者 ， 弯腰时动作要慢些 。
拱桥式：
仰卧床上 ， 双腿屈曲 ， 以双足、双肘和后头部为支点 (5 点支撑 )  ， 用力将臀部抬高 ， 如拱桥状 。随着锻炼的进展 ， 可将双臂放于胸前 ， 仅以双足
和后头部为支点 (3 点支撑 ) 来进 行锻炼 ， 每次可锻炼 10 次～ 20 次 。
中老年人如何减轻腰部酸痛感
1、揉命门穴：
命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中 ， 与前脐中(神阙穴)相对 。右手或左手握拳 ， 以食指掌指关节突起部(拳尖)置于命门穴上 ， 先顺时针方向压揉9次 ， 再逆时针方向压揉9次 ， 如此重复操作36次 。意守命门穴 。每天按揉此穴 ， 具有温肾阳、利腰脊等作用 。
2、揉肾俞穴：
肾俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁开1.5寸处 ， 与命门穴相平 。两手握拳 ， 以食指掌指关节突起部放在两侧肾俞穴上 ， 先
顺时针方向压揉9次 ， 再逆时针方向压揉9次 ， 如此连作36次 。意守肾俞穴 。每天按揉此穴 ， 具有滋阴壮阳、补肾健腰等作用 。
3、揉腰阳关穴：
腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中 。左手或右手握拳 ， 以食指掌指关节突起部置于腰阳关穴上 ， 先顺时针方向压揉9次 ， 再逆时针方向压揉9次 ， 反复作36次 。意守腰阳关穴 。督脉为阳经 ， 本穴为阳气通过之关 。每天按揉此穴 ， 具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用 。
4、揉腰眼穴：
腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁开3.8寸处 ， 与腰阳关穴相平 。两手握拳 ， 以食指掌指关节突起部放在两侧腰眼穴上 ， 先顺时针方向压揉9次 ， 再逆时针方向压揉9次 ， 连作36次 。意守腰眼穴 。每天按揉此穴 ， 具有活血通络、健腰益肾等作用 。
5、腰部活动：
两手相互摩擦至热 ， 用两手叉腰 ， 大拇指在前 ， 四指按在两则肾俞穴处 ， 先顺时针方向旋转腰臀部9次 ， 再逆时针方向旋转腰臀部9次 ， 连作36次 。意想腰部尽量放松 。每天活动腰臀部 ， 具有舒筋活血、滑利关节、强健腰肌等作用 。
6、捶腰阳关穴：
手四指握大拇指成拳 ， 手腕放松 ， 用拳背部叩击腰部第四腰椎棘突下的腰阳关穴36次 。意守腰阳关穴 。每天叩击此穴 ， 具有振奋阳气、强腰膝等作用 。
7、拿委中穴：
委中穴在膝关节后面月国窝横纹正中处 。双手对搓至热 ， 以两手同时拿揉(用大拇指与其余四指的指面对称施力拿、揉)两下肢委中穴 ， 约1分钟 。《针灸
大成》中说：“腰背委中求” 。每天拿揉此穴 ， 具有舒筋活络、解痉止痛等作用 。
8、捶腰骶：
两手四指握大拇指成拳 ， 以拳背部有节奏地叩击腰部脊柱两侧到骶部 ， 左右皆叩击36次 。意守腰骶部 ， 并意想腰骶部放松 。每天叩击腰骶 ， 具有活血通络、强筋健骨等作用 。
9、擦腰：
搓手令热 ， 以两手掌面紧贴腰部脊柱两旁 ， 直线往返摩擦腰部两侧 ， 一上一下为1遍 ， 连作108-180遍 。意想腰部的热感越来越强而达整个腰部 。每天摩擦腰部 ， 具有行气活血、温经散寒、壮腰益肾等作用 。腰部保健按摩 ， 每天早晚各一次 ， 坚持不懈 ， 必见成效 。

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