二头肌锻炼法(如何练大二头?。?
我们直接去找那个手臂最大的家伙，寻求关于二头肌训练的建议 。以下是Calum von Moger-世界健身联合会的Universal先生的看法 。
当你练得好的时候 ， 人们会问你关于训练的问题 。对于Calum von Moger来说，人们总会问他是如何训练出巨大的二头肌的 。
我们问了这位24岁的澳大利亚人13个问题 。为了追求健美的名声和荣誉，他现在不得不搬到洛杉矶 。
1.最被高估的二头肌动作是什么？用低滑轮弯单臂绳 。如果你离滑轮太近，任何远离你身体一侧的肘部运动都会减少你在举起重物时二头肌所受的压力 。
事实上，当手在肘部以上时 ， 二头肌处于静止状态(手臂完全收缩时) 。这个时候压力在肘部，而不是二头肌 。当你举起你的手柄时，你的手肘需要保持在你身体的后面，而不是前面 。远离轮滑，保持肌肉紧张 。
2.最被低估的二头肌运动是什么？哑铃站姿集中弯曲；不可思议的是，很多人都犯了错误 。如果做得正确，这是肱二头肌最好的动作之一 。真的可以隔离肱二头肌峰，抬高肱二头肌 。
做这个动作的时候，站在控球位置 ， 一只手放在膝盖上 。坐姿的版本叫集中弯腰 。
3.你最喜欢的二头肌运动是什么？牧师把椅子弄弯 ， 因为我可以在这个动作中得到心灵-肌肉的连接，手臂的训练反馈也很好 。这种训练性的短头运动 ， 可以给从下到上运动范围内的肌肉带来持续的紧张感 。我会在峰的收缩位置用力挤压 。
4.有什么技巧可以让牧师椅弯曲带来更好的效果？我喜欢做1-2组热身，后面几个工作组，每个10-12次 。然后 ， 要么做递减组——每次肌肉消耗殆尽就减掉25%左右的重量，这样就可以继续训练——要么做一些次数:从动作的最低点到一半，做6次；从一半到最高点做6次 。和搭档训练的时候，在最后一组，我喜欢让他下推增加阻力，挑战离心过程 。这会让你的手臂受到前所未有的痛苦挤压 。
当我的训练伙伴把杠铃往下推的时候 ， 我的注意力都集中在离心的过程上，这个过程经常被忘记 。因为离心过程比向心过程更有力，可以完全挑战肌纤维，真正撕裂 。我觉得离心过程和向心过程一样重要，但是很多训练者忽略了这一点 。离心可以带来更多的肌肉刺激 。
5.训练段肱二头肌怎么排？我最近做了一些改变 。我的手臂是我身体最强壮的部分，我必须减少手臂的工作量，以保持手臂与身体其他部分的比例 。目前每周训练一次二头肌和三头肌 ， 只有手臂 。我做10组二头肌练习 。以前我会做20组，现在减半了 。
6.二头肌训练的次数是如何规划的？首先我用杠铃或者曲杠做立定屈体，做两个热身组和两个更重的重量组 。然后我喜欢做几组哑铃弯举，牧师椅弯举，集中弯举——第一个动作后 ， 每个动作做三组 。我通常在第10次锻炼时肌肉衰竭 。万能先生比赛开始前6周左右，我增加了动作的数量 ， 因为我想让手臂线条更明显 。以前我训练几个星期 ， 每次做6次左右就精疲力尽了——用了相当多的重量 。
7.你喜欢用什么特别先进的技术来训练肱二头肌吗？除了离心和偏倍 ， 我还喜欢强迫倍和递减组 。我在做杠铃弯曲的时候也做了很多欺骗式的弯曲 。大部分人不了解作弊旋度的概念，不知道它会起到什么作用 。在“欺骗卷曲”中，你必须尽可能多地做脆的重复 ， 但不是在到达障碍点时放下杠铃，而是通过在膝盖和臀部产生一点力量来保持这个动作，这会让你比平时多完成几个动作 。
我也喜欢尽可能旋转手腕，竖起小拇指 。这强调了二头肌的外侧 。我也会用绳子代替哑铃做锤弯，这样可以让我在动作的最高点稍微转动手腕 。我会在动作的最高点挤压并保持一秒钟 ， 以达到额外的峰值收缩 。
8.在没有训练伙伴的情况下，提高肱二头肌训练强度的最好方法是什么？保持肱二头肌紧张 。有时候我做超级组，结合二头肌和三头?。?可以减少训练组之间的休息时间 。肱二头肌恢复时，训练肱三头?。蝗芳≡诨指吹氖焙颍盗范芳?。这是一个非常高强度的技术，可以减少总的训练时间 。
9.你看到人们在训练二头肌时犯的最大错误是什么？注意力不集中 。我觉得训练的关键在于思维和肌肉的联系 。如果你不这样做，你的训练就会受到影响 。你本质上只是在走过场 。保持专注意味着远离干扰 。
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