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运用健身器械和杠铃锻炼 。
１、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫２１响礼炮 ， 就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是１８０度，你可以分三步进行，第一步下方９０度做７下，第二步上方９０度做７下 ， 第三步，１８０度做７下，可以根据你哑铃的重量决定数量 。
２、在单扛上做引体向上 。肱三头肌是主推的 。
【目前最有效的力量锻炼方法是】３、在双杠上做臂屈伸 。
４、颈后单臂哑铃臂曲伸 。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力 。三角肌分前、中、后三束 。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束 ， 双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做９０度平抬 ， 反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯９０度 ， 手臂向后上方抬起，反复 。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做 ， 每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 。科学健身 ， 自然会拥有强壮的身体，力量就会增强 。
有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件 ， 在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角?。谎鑫云鹱? ，可以练腹?。簧疃?nbsp;， 可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉 。有氧运动与无氧运动相结合练 。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等 。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分 。肱二头肌主拉 。
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