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1、站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地 ， 身后的那条腿保持笔直 ， 前腿弯曲 ， 身体垂直 。双臂尽力往后拉 。坚持8~12秒，换腿再做一次 。
2、站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧 。坚持8~12秒，换腿再做一次 。
3、站直，跷起一腿 ， 用手抓住鞋子 ， 尽量靠近臀部 。保持臀部平衡，膝盖并拢 ， 直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子 。坚持8~12秒，换腿再做一次 。
【跳绳以后如何做拉伸】4、全套拉伸运动所需时间大约是10~12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开 。但是也要配合当时天气的温度 ， 加长或者缩短 。要感觉到身体体温上升 ， 但是呼吸要保持畅通 。此外 ， 有个窍门也可以预防腿变粗：用双手握成拳头，拍打小腿，每个小腿3到5分钟即可 。
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