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舞蹈形体训练组合！ 形体舞蹈！

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形体舞蹈(舞蹈形体训练组合)
这里介绍的舞蹈形体训练组合非常适合各个年龄段的人 。节省时间，有针对性 ， 不受场地条件限制 。每天完成一套练习只需要十五分钟 。当你按照传说练习时，上半身、腰腹、臀部和腿部都可以依次运动 。简单易学，没有枯燥感 。
体育锻炼，每天十五分钟
(第一集)
一个
上身练习
准备姿势:脚踝交叉坐着 ， 背部挺直 ， 双手放在脑后 ， 手肘向两侧打开 。
动作过程:慢慢将手肘靠在一起，然后将手肘拉到一边，回到原来的位置 。重复十二次 。
注意:手肘并拢时呼气，张开时吸气 。
2
上身练习
准备姿势:仰卧，伸脚 。放松你身体两侧的手臂 。
动作:将头、颈、肩抬离地面，停顿两拍 。做四次 。然后慢慢把头从一边转到另一边，做四次 。
重复所有:三次 。
注意:当你的头抬离地面时，最大限度地向前拉伸下巴，放松颈部肌肉 。
三
腰部和腹部的锻炼
准备姿势:脚踝交叉坐着，背部挺直 ， 双手放在膝盖上 。
动作过程:身体向右倾斜，同时开始转身 。身体左右移动 。
【舞蹈形体训练组合！ 形体舞蹈！】一遍又一遍地做 。
重复所有动作:每边两次 。
注意:转身时 ， 尽量向各个方向拉伸身体，紧贴地面 。肩膀不要太僵硬，尤其是做上半身动作的时候 。活动要自然 。
四
腰部和腹部的锻炼
准备姿势:脚踝交叉坐着，背部挺直，双手放在身体两侧 。
动作过程:身体尽量向左倾斜 ， 同时左臂开始从身体侧向滑出，右掌朝上；把你的胳膊举过头顶 。反复向右 。
全部重复:每边六次 。
注意:为了获得更好的效果 ， 这个练习应该做得慢一些 。当身体向一侧拉伸时，臀部保持不动 。
六
臀部和臀部练习
准备姿势:交叉脚踝 ， 平坐 ， 仰卧直立 ， 双手放在膝盖上 。
动作过程:从腰部转向右侧 ， 左下巴尽量接触右膝盖 ， 眼睛看向右肩 。然后慢慢直上直下；总共做四次 。反复向左 。
全部重复:每侧四次 。
注意:整个动作过程中 ， 腹肌收紧，臀部坐稳 。
七
臀部和手臂锻炼
准备姿势:仰卧，平躺，伸脚 。手臂向上，手掌向上 。
动作过程:收紧臀部停三拍，双膝抬至胸前，双臂同时从身体两侧抬起，下落，掌心朝上，停三拍 。
全部重复:十一次 。
建议:提臀是一种加强臀部肌肉控制的运动 。你可以站着或坐着做同样的练习 。
八
腿部练习
准备姿势:仰卧，伸脚 。用双手支持 。
动作:抬起右腿的同时，向左交叉，回到原来的位置 。再把它举到右边 。画一个“剪刀花”图 。每个人做四次 。
重复所有:三次 。
注意:当双腿横向交叉时，腿部外侧肌肉被拉伸，而当双腿向另一侧抬起时 ， 腿部内侧肌肉被拉伸 。“剪刀花”越宽 ， 效果越大 。另外，在整个运动过程中，肩膀要保持固定 。
10
腿部练习
准备:平坐，脚底并拢，双手托住脚底 。
动作:背部挺直，抬起膝盖 ， 做十二次 。用你的胸部和前额靠在你的脚趾上 ， 恢复直立 。做六次 。
注意:移动时要从脊椎底部慢慢开始 ， 直到背部变得垂直 。
全部重复:四次 。
注意:平坐时，臀部尽量放平 。
体育锻炼，每天十五分钟
(第二组)
上身练习
准备姿势:脚踝交叉坐着，背部挺直，双手放在膝盖两侧 。
动作过程:从腰部开始，身体向前弯曲，还原 。然后头的底部，包括胸部，收紧腹肌 。最后，从脊椎底部开始伸直，将背部压平回到原来的位置 。
注意:动作要流畅有节奏 。向前弯腰时呼气，直立时吸气 。
⊙上身练习
准备姿势:跨叉，伸脚 ， 仰卧直立，双手背在背上 。
动作:身体向右腿弯曲，同时抬起双臂 。保持身体挺直，同时放下手臂 。反复左 。
全部重复:十三次 。
注意:弯腰时，尽量保持臀部固定 。收紧腹部 ， 尽量拉伸双腿 。
⊙腰部和腹部的锻炼
准备姿势:左腿向前伸直，向外打开，双脚伸直 。弯曲右腿，靠在左大腿上，双臂举过头顶 。站直，背部、肩部和臀部保持同一方向 。
动作:身体向下弯曲，压腿之前 。十次 。重复右腿 。

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