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舞蹈形体训练组合！ 形体舞蹈！( 二 )

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重复所有动作:左腿两次，右腿两次 。
注意:压腿前，尽量拉伸 。
⊙腰腹练习
准备姿势:仰卧，右腿向前伸展，左腿向上吸向胸部，双手抱膝 。抬起你的头和脖子 ， 让你的肩膀离开地面 。
动作:将上身保持在抬高的位置 。吸吮并放下双腿四次 。然后还原，双膝吸胸，停三拍 。重复左腿 。
重复所有动作:左腿两次，右腿两次 。
注意:上半身抬起时吸气，恢复时呼气 。
⊙臀部和臀部练习
准备姿势:仰卧，膝盖弯曲，双脚平行分开，手臂放在身体两侧 ， 掌心向下 。
动作过程:收紧臀部肌肉 ， 慢慢抬起上半身，同时双臂抬起，掌心向下过头顶 。在抬高的位置慢慢向两侧摆动臀部和臀部六次 。然后身体下坠，两臂同时下坠 ， 一直到原来的位置 。
注意:恢复时 ， 臀部要最后着地 。
全部重复:四次 。
⊙臀部和臀部练习
准备姿势:前方躺在地上，下巴放在右手上，伸直双腿 ， 伸展双脚 。
动作:抬起右腿，向右侧拉，然后回到中间 ， 落地恢复位置
全部重复:12次 。
注意:侧身拉后腿时，保持腿的高度和直度，动作过程中收紧臀部 。
⊙腿部锻炼
准备姿势:侧卧，右肘支撑身体，左手撑地加强支撑 。左腿吸腿，脚尖在右腿上 。
动作:快速有节奏地伸直弯曲双腿 。十二次 。重复右腿 。
全部重复:左右三次 。
注意:移动时，伸展双脚 。
⊙腿部锻炼
准备姿势:仰卧 ， 双腿吸起贴在胸前，手臂放在身体两侧 。
动作过程:双手托住臀部和胯部，双腿伸直向上 ， 慢慢将双腿压在脑后 。放松你的手臂，向两侧倒下 。停三十秒 。然后背部放平，双腿伸直举过头顶 。把你的腿吸回去 。放松 ， 十拍 。
一遍又一遍:两次 。
注意:移动时，双腿并拢，双脚伸展 。

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