俗话说，树老根先竭，人老腿先弱 。腰部的无力让很多人表达了“不得不接受老年”的无奈之感 。
膝盖无力不一定可怕 ， 但由此引发的“跌倒”却成了65岁以上老人的首要死因 。
身上有三块肌肉，会起到“抱紧下肢”的作用，使人站稳 。即使跌倒 ， 他们也会有足够的反应时间找到支撑，在关键时刻帮你一把 。
《生命时报》采访权威专家，告诉你预防跌倒最需要练习的三块肌肉，教你如何科学应对跌倒 。
受访专家
复旦大学附属华山医院康复医学科首席治疗师朱，首席治疗师吴成 。
北京大学首钢医院老年病科李开来副主任医师
摔了一跤丢了命不是危言耸听 。
在我国65岁以上的老年人中，每10个人中就有3~4个人跌倒过 。跌倒的风险随着年龄的增长而增加，80岁以上的人跌倒的发生率可达50% 。
对于年轻人来说，无非是“在哪里跌倒，就在哪里爬起来”；但对老人来说，一次摔倒可能就是一场与死神的搏斗 。
跌倒会导致脑损伤、骨折、脱臼和软组织损伤，这些严重的后果正在威胁着老年人的健康 。
其中以髋关节骨折最为严重，也被称为“人生最后一次骨折” 。其死亡率高达20%~30% ， 致残率高 。42%的患者不能恢复伤前活动，35%不能独立行走 。
根据2020年发布的《老年人跌倒风险综合评估标准》，神经和骨关节疾病、药物使用、感觉障碍、不合理的家居环境等都可能增加老年人跌倒风险 。
【人体肌肉名称 肌肉有哪些】如果排除这些因素，良好的下肢肌力往往是老年人应对跌倒的最大保障 。
三块肌肉结实，有助于对抗摔倒 。
老年人摔倒大多是因为肌肉流失，任何摔倒其实都不是意外 。走路时膝盖突然发软，说明下肢的髋、膝、踝关节措手不及，无法支撑自己的体重，屈曲无力 。
这时候如果有强壮的肌肉，拉伸髋关节的臀大肌 ， 拉伸膝关节的股四头?。祯坠亟诘男⊥热芳 。突崞鸬健氨Ы粝轮钡淖饔茫美先苏疚然蛘哂凶愎坏姆从κ奔溆Χ酝环⑹录?。
臀大肌(肌肉)
臀大肌可以将大腿向后拉伸，使躯干变直，还可以帮助我们在走路时随时踩刹车 。
臀大肌肌肉弱的时候，会出现坐久了或者蹲下站不起来的情况 。走路时身体前倾后仰 ， 很容易来回摔倒 。
推荐动作-臀桥
仰卧位，背部和脚底放在床上 ， 颈部放松 ， 双手掌放在臀大肌上，可以在训练时感受臀大肌发力；呼气，抬起骨盆 ， 直到上半身与大腿接近呈一条直线，收紧腹部和背部；吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位置 。
注意2秒内慢慢抬起骨盆，保持在最高点3秒，2秒内慢慢回到起始位置 。10次/组，每天3组 。
股四头肌
股四头肌是人体最强壮、最有力的肌肉 。它在行走、上下楼梯和蹲下时为我们提供力量 。
如果股四头肌无力，容易引起髌骨移位和膝关节骨性关节炎，这是导致腿无力的最直接原因 。
推荐动作——靠墙蹲下 。
背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双足距离墙面40厘米左右；绷紧腰腹部肌肉 ， 使腰背部贴着墙面，缓慢下蹲，感受大腿肌肉收缩紧张 ， 然后慢慢回到起始位 。
下蹲时膝关节不要超过脚尖 ， 保持回到起始位置1分钟左右，每天5组 。
小腿三头肌
小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏” 。健康有弹性的肌肉可以有效帮助下肢的血液循环 。主要负责脚尖的运动，保持膝盖和脚踝的稳定 。
如果小腿三头肌较弱，走路时容易绊倒，向前摔倒 。
推荐动作——提脚跟练习
站立位 ， 双手自然垂在体侧，双腿自然分开与肩同宽；躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟抬起5厘米，感受小腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位 。
注意2秒内慢慢抬起脚跟，保持在最高点3秒，2秒内慢慢回到起始位置 ， 10次/组，每天3组 。
万一摔倒，尽量用手撑着地面 。
一旦摔倒，记住两个动作:1 。拉动并握住你周围的固定装置；2.用手支撑地面，这是减少受伤的有效方法 。
用手撑地往往会损伤腕关节，最多导致远端尺骨或桡骨骨折 。造成的伤害和治疗护理的难度要小很多，基本不会出现致命的并发症 。
老人摔倒后，总的原则是:不要贸然起身，先评估伤势情况，只有当你觉得自己有足够的力气时，才考虑起身 。具体操作:
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