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16个全套初学者瑜伽拉筋动作 全套瑜伽

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全套瑜伽(16套全套初学瑜伽拉筋动作)
练瑜伽的时候，经常有初学者咨询:什么姿势好，哪些姿势更安全有效，哪些姿势可以拉伸全身肌肉？
所以，今天分享16套适合初学者的瑜伽拉伸成套动作 ， 即简单又安全有效，还能拉伸全身肌肉 。你练习得越多，你就变得越年轻 。一定要收藏起来！
1.向前站，弯腰
双脚并拢站在山上 。
吸气，拉伸脊柱 。
呼气，从腹股沟向前向下弯曲 。
双手放在身体前侧，或者脚后跟向后 。
【16个全套初学者瑜伽拉筋动作 全套瑜伽】紧贴腹部和大腿，保持呼吸5-8次 。
2.三角形
双脚张开站在山上，保持适当的距离 。
左脚向外打开90度 。
左脚跟至右足弓
吸气脊柱，抬起大腿外侧 。
双手水平抬起，呼气，向右弯曲 。
把你的左手放在你的左脚外侧 。
右手向上伸展，保持呼吸5-8次，换另一侧 。
3.战士2型
站在山上，双脚张开大约比一条腿长 。
右脚向外转90度，左脚微微扣住 。
右脚跟与左脚的足弓在一条直线上 。
脊柱吸气，双手水平抬起 。
呼气，右膝向下弯曲 ， 腿放低90度 。
保持5-8次呼吸，换另一侧 。
4.战士1型
站在山上，双脚张开略长于一条腿 。
左脚向外转90度，右脚向后转60度 。
右脚内侧与左脚脚跟在一条直线上 。
将臀部转向右侧左侧，左膝和脚趾保持在一条直线上 。
吸气脊柱，双手举过头顶 。
呼气 ， 左膝向下弯曲，打开胸部，微微向后弯曲 。
保持5-8次呼吸，换另一侧 。
5.战士3型
从战士1开始，左脚向前迈一小步 。
身体重心前移，左腿抬起 。
身体躯干，手臂向前伸展
左腿与身体成一条直线
保持5-8次呼吸，换另一侧 。
6.倾斜板式
趴在垫子上，双手放在胸前两侧 。
双脚张开，与肩同宽 。
吸气脊椎，呼气收紧核心 。
双臂伸直放入斜板 。
保持5-8次呼吸 。
7.下犬式
从斜板开始，臀部向后向上 。
伸直你的腿和胳膊，拉伸你的脊柱 。
脚跟向下踩，保持呼吸5-8次 。
8.上犬式
从下犬式开始，弯曲膝盖和手肘 。
向前交叉你的身体，打开你的胸膛，
伸直胳膊腿，脚背贴地 。
下大腿垫，进入上犬式 。
保持5-8次呼吸 。
9-10.猫牛风格
跪在垫子表面的四个角上 。
双臂大腿垂直垫面
吸气，骨盆前倾 。
腰椎、胸椎、颈椎一个接一个的拉伸 。
呼气 ， 将骨盆向后转 。
腰椎、胸椎和脊柱一节一节地延伸 。
重复第8-10组 。
1.束角式
坐在垫子上 ， 弯曲你的膝盖和脚 。
吸气，挺直脊柱 。
呼气，肩膀下沉，双腿向下放在垫子上 。
保持5-8次呼吸 。
12.牛肉面风格
坐在垫子上，弯曲膝盖 。
将右脚放在左大腿外侧 。
把你的左脚放在你的右臀外侧 。
双臂向前水平抬起，右手沿脊柱向后抬起 。
将左手举过头顶，弯曲手肘 。
双手放在身体后方，保持5-8次呼吸，换另一侧 。
13.坐在角落里 。
坐在垫子上 。
在适当的距离打开你的脚 。
伸展吸气脊柱
向前向下呼气躯干 。
保持5-8次呼吸 。
14.桥式
在仰卧的垫子上，弯曲膝盖靠近臀部 。
保持双脚与臀部同宽，小腿垂直垫起 。
脊柱吸气，呼气 ， 臀部抬起 。
保持5-8次呼吸 。
15、仰卧扭转
仰卧垫上，双手水平抬起 。
弯曲左膝，将左脚放在右大腿上 。
向右扭转身体，将肩膀压向垫子表面 。
向左看 。
保持5-8次呼吸 ， 换另一侧 。
16、站尸式
仰卧垫上，双脚张开与臀部同宽 。
把手放在身体两侧 。
闭上眼睛冥想5-10分钟 。

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