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1、第一步：在椅子上 ， 姿势保持端正 。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉 。双脚落地，与跨同宽，置于体前 。这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持不动 。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩 。动作幅度很?。龅氖焙蚩梢杂米雷踊蛭募械沧∽约?。
2、第二步：收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉 。坚持3秒后，再收缩上腹肌肉 。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒 。刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的协调性 。熟练后，完成的次数就能逐渐增加 。
3、第三步：每次练习60秒 。休息30秒，然后再重复练习 。只要不感觉特别费力 ， 就尽量多做几次 。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉 。
【坐着腹肌训练方法】4、第四步：加大练习难度 ， 可以从左到右，或是按时针位置做 。如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等 。
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