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好久没跑步突然跑步膝盖疼 跑步膝盖疼多久能恢复

睿知生活知识

什么是跑步膝？
很多跑步和骑自行车的人，膝关节外侧经常会疼痛 ， 疼痛有轻有重 。当大腿完全弯曲或完全伸直时 ， 疼痛最强烈 。类似这种情况 ， 可能是跑膝 。
跑步膝盖症状包括:
大腿外侧股骨头或其周围的疼痛，以刺痛为主；跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时 。因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加；膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显；髋关节外展时力量降低；严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响 。
具有以下姿势的人应该更加注意
腿长、足内翻、臀部力量不足 。
如果臀部力量不够，会拉伸大腿外侧肌肉，加重症状 。
康复过程可以训练吗？
刚开始感觉到最轻微的不适时 ， 可以降低训练强度，注意休息 。
如果忽略了最早的信号，继续按照原来的计划走，可能会恶化，导致日常生活中的很多运动限制，大家一定要多加注意 。
拉伸方法
大腿横向拉伸
这个动作的重点是双脚交叉 ， 用一只脚用力分开另一只脚，让疼痛的腿用力内旋 。
腿部伸展
保持受伤的下肢伸直，脚跟贴近地面 。慢慢弯曲前膝关节 。上身前倾，直到小腿感觉紧绷 。保持30-60秒，回到原来的位置 ， 重复3次 。
大腿前侧伸展
手持相对固定的物体或侧身靠墙站立支撑 。面向前方 ， 然后用另一只手抓住受伤下肢的脚踝，拉向臀部 。不要弯曲或扭曲腰部和背部 。保持30-60秒，回到原来的位置，重复3次 。
训练方法
直腿抬高
平躺在床上或垫子上，弯曲健侧的腿踩在地上，抬起患侧的脚，伸直双腿约30厘米，保持10秒钟 ， 然后慢慢回到之前的姿势，重复20次 。
侧抬腿
【好久没跑步突然跑步膝盖疼 跑步膝盖疼多久能恢复】健侧侧卧，脸朝下，将患腿向上抬起 ， 约20 cm，持峰5秒，做20次 。

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