臀部一直都是女生比较喜欢训练的部位 ， 什么翘臀、蜜桃臀之类的 ， 而臀部主要就是训练臀大肌、臀中肌 ， 那么该如何训练臀部达到塑臀的效果呢 ， 下面就为大家推荐几个训练臀部的动作 。
1.臀桥 ， 这个动作能够训练到臀部整体 ， 不论是臀中肌还是臀大肌都能够达到有效的刺激训练 。首先平躺地面 ， 双手放于身体两侧 ， 双脚屈膝并且分开 ， 然后脚后跟发力 ， 将身体顶起 ， 靠着臀部收紧达到上半身与腿部为一条直线 ， 不能顶的太超过 ， 只需保持直线并且臀部受力即可 ， 在最顶端保持停顿1-2秒 ， 然后以较慢速度下放 ， 到臀部刚接触地面再进行重复此动作 ， 做到10-20次 ， 做3-5组即可 。
2.臀推 ， 这个动作将负重作用于臀部之上 ， 直接锻炼出臀部的围度 ， 使其翘臀 ， 需要用到大重量训练 ， 首先找一个直凳 ， 将上半身肩胛骨放在凳面上 ， 双脚向前使臀部腾空 ， 保持身体平直 ， 膝盖处于90度 ， 小腿垂直地面 ， 然后将杠铃或者哑铃放在髋关节处负重 ， 然后髋关节向下移 ， 使负重准确的落在髋关节最低处 ， 然后稍微停顿片刻 ， 使用臀部发力将负重顶起 ， 直到臀部收紧 ， 并且身体挺直 ， 停顿片刻再缓缓下放 ， 重复进行 ， 动作可以做8-15个 ， 进行3-5组 。
3.直腿硬拉 ， 这个动作能够锻炼到臀部与腘绳肌 ， 让臀部与腘绳肌连接处变得十分有分离度 ， 首先采用站姿 ， 双脚站距与肩同宽 ， 双手握紧杠铃 ， 握距与肩同宽 ， 放于身前 ， 保持上身直立 ， 挺胸抬头 ， 然后腹部收紧 ， 微曲膝盖 ， 臀部后移 ， 俯身下放放杠铃 ， 使杠铃沿着身体下移 ， 直到杠铃到达小腿处 ， 感受大腿后侧的拉伸感、绷紧感 ， 然后使用臀部和后侧发力 ， 将杠铃拉起 ， 并且伴随身体直立 ， 直立后收紧臀部再重复进行动作8-15次 ， 做到3-5组即可 。
4.坐姿臀外展 ， 这个动作一般使用健身房的固定器械进行完成 ， 虽然俯身式的也能够锻炼到这个部位 ， 但是由于没有负重所以对于臀中肌的围度来说效果甚微 ， 所以固定器械的臀外展就是首选 ， 首先调整座椅到于自己合适的位置 ， 然后将屁股顶在后垫上 ， 并且直腰挺胸 ， 平视 ， 重量选择在能够完成8-12次之间 ， 打开时保持匀速 ， 并且注意力集中在臀部 ， 在顶峰时刻停顿1-2秒 ， 然后回放重复进行 ， 这个动作做到8-12次 ， 做3-5组即可 。
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臀部训练是女性健身非常重要的一部分 ， 挺翘紧实的翘臀无疑是提升自信 ， 获得关注的重要资本 ， 当然 ， 想要获得这一切 ， 需要科学的训练以及持之以恒的坚持！
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