新冠肺炎 | 恐慌时，放松下来的几个小方法 _睿知

面对疫情，很多人都感受到了心理压力。当我们出现恐慌时，试着让自己放松下来。下面介绍几个放松训练的小方法：
1.腹式呼吸法
找一个舒适的姿势坐好，两只手放在腹部，注意先缓慢的呼气，感觉肺部有足够的空间进行深呼吸。用鼻子缓慢地进行吸气，直到无法再吸入为止，停留3-5秒。再用嘴巴缓慢地把气体呼出，在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了，身体在慢慢地变轻松。同时在吸气时感觉腹部的逐渐隆起，呼气时感觉腹部的逐渐放松，尽可能保证呼吸的平缓和稳定。以上动作重复3-5次就可以体会到放松的效果。

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2.肌肉紧张放松法
找一个舒适的姿势坐好，两只手放在大腿上，慢慢的试着开始攥紧你的双手，注意这种紧张的感觉，保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10-15秒钟，再体验放松的感觉。在放松的过程中，注意你的呼吸。当身体处于紧张状态时，吸气或者屏气，放松状态时，呼气。也可以从足部开始，通过腿部，腹部， ** ，到头面部，直到全身依次紧张再放松，重复2-3遍，直至全身完全放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸气，缓缓地呼，持续三分钟左右，睁开眼睛，起身时动作要缓慢、轻柔。

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3.蝴蝶拍技术
【新冠肺炎 | 恐慌时，放松下来的几个小方法】让自己坐在一个安全的地方，双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀，双手交替轻拍自己的肩膀，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏，一般8-12轮为一组。尽量保持慢慢、平稳的呼吸，面带微笑，默念“我现在是安全”的，感受自己和周围环境的联结。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然的发生。拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。可以重复上述过程2-3组。

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4.稳定化技术
这种方法也叫安全屋技术：找一个舒适的姿势坐好，闭上眼睛。想象在内心构筑一个只属于自己的，不受任何外来人打扰的地方，一定强调是只属于自己使用和支配的一个安全的环境，可以是熟悉的床、一处小院、一间小屋等等。借用自己的视、听、嗅、味、触等多个感觉通道去回忆那张床、那个安全的小屋。回忆的过程，我们就试着已经在感受那种休息、放松的感觉了。在这个过程中，可以在内心引导自己进行暗示：“我在那个地方是特别舒服的、安全的，而且这个地方是有边界的，放松的” ，让身体充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸气，缓缓地呼，持续三分钟左右，睁开眼睛，起身时动作要缓慢、轻柔。