1、每天睡前蹬100下，有固定的节奏，速度适中，专心蹬；
2、蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直 。坚持3分钟 ， 然后慢慢放下；
3、做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，要好好按摩一下腿部 。
空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
【空中踩单车最正确的做法】通过肌电图仪测试发现，空中蹬车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹 。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动 。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。
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