其实想要更好锻炼背部的肌肉，还有锻炼出更好地体质，引体向上的确是一种不错的选择之一 。而在做这项运动之前除了需要做好准备动作之外 ， 还
事实上 ， 如果你想更好地锻炼背部肌肉 ， 以及锻炼更好的体质，引体向上确实是一个不错的选择 。在做这项运动之前，我们不仅要做好准备，还要掌握它的要领和方法 。那么上拉技术是什么呢？引体向上，是中考体育中考和中考体育中考的考试选项之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，是男性上肢力量的一项考试项目 ， 是一项以自身力量克服自身重力的悬垂力量练习 。是锻炼背部最基本的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一 。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这种力量必须能克服自身重量才能一次性完成 。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用 。它是一个力量耐力项目，因为它是根据动作规范，根据完成的次数来计算结果的，而且很多都取得了不错的效果 。
引体向上
准备:
1)在正手的帮助下跳起或握住单杠，双手比肩膀宽 。2)保持身体稳定，屈膝，双脚交叉在身后 。
练习:
3)慢慢弯曲手肘，向上拉身体 ， 直到下巴超过横杆 。4)慢慢伸直手臂，放低身体，回到起始位置 。5)重复以上动作，直到完成一套练习 。
行动要点:
1.保持身体挺直稳定；你的手肘和肩膀应该是你全身唯一活动的部位 。
2.很少有人能多次做引体向上 。建议你在第一组做到最好，不管是三组还是四组 。然后 ， 再做两组 。每个小组都尽力而为 。下次在单杠做引体向上的时候，尽量每组多做一两个引体向上，或者多做一两个引体向上，直到每组能做六次几次引体向上 。
3.你的手越宽 ， 你越关注背部肌肉 。相反，你的手越窄，锻炼对二头肌就越重要 。
注意:动作技术要规范，注意力要集中 。拉起时，想象背阔肌的上外侧端向上拉至腰部 ， 直到胸部碰到单杠不能再拉起，停止3-5秒，保持背部所有肌肉完全收紧，仿佛全身的血液都涌向这个部位 。这样才能真正得到练习背阔肌所需要的刺激的广度和深度，从而有效地发展背阔肌 。
当然，对于初学者和重的人来说，完成这样高难度的引体向上练习是很难的 。不过不用担心，可以参考上面的要求 ， 请人帮你练习，或者做重锤下拉等其他背部练习 。
引体向上次数超过12次/组时，可考虑负重练习 。一般做3-8组 ， 每组8-12次，组间休息1-2分钟 。休息时间因人而异 。也可以根据需要进行多次 。比如第一组用峰缩法8次，不用多做 ， 组间休息1分钟 。第二组也按要求做了八次 。直到最后几组 ， 尽力而为，即使动作没有被外力规范，也要完成要求的8次 。一共做50次左右，练习效果也不错 。
【引体向上技巧】关于引体向上的手法 ， 相信所有男性朋友都已经知道和了解了 。其实想要增加引体向上的次数，就要保持身体的挺直和稳定，不建议做一次以上 。最好分三组四组分别做，每组可以做六次 。不要勉强自己 ， 初学者要请别人帮你练习，否则会很脆弱 。
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