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你想要小肚腩吗？肚腩多了，各种好看的衣服都不碍事 。只能穿上大衣服遮住肚子上的赘肉 。肚子是最容易堆积脂肪的部位，但是最难减掉腰部和腹部的脂肪 。
怎样才能高效减掉腹部脂肪？不要以为腹肌训练可以帮你减脂 ， 练出腹肌，这是不现实的 。
减肚子和练腹肌是两回事 。有肚腩的人需要先做有氧运动刷脂，再结合腹肌虐待训练 ， 强化腹肌线条 。如果不知道怎么做，可以从下面的健身项目开始，帮助你高效减脂，强化腰腹线条 。
为期12周的减腹训练计划将帮助你减掉腰部和腹部脂肪，塑造马甲线身材！
第1-2周:每天坚持步行1小时，逐渐提高身体素质，找到运动的感觉，从而提高自己的训练强度 。
第3-4周:快走和慢跑训练相结合，快走10分钟和慢跑10分钟(6-9 km/h)相结合 ， 持续40分钟以上，有助于你进一步改善心肺功能，加快脂肪燃烧 。
第5-8周:到这个时候 ， 你已经可以掌握慢跑训练了，可以完全过渡到慢跑训练，每次40分钟，可以消耗400卡左右的热量 。还能帮助你强身健体，提高运动能力，保持身体燃烧脂肪 。
第9-10周:慢跑一个月后，此时可以尝试间歇跑 。间歇跑是一种高强度的运动，既能防止肌肉流失 ， 又能促进脂肪消耗，避免身体陷入瓶颈期 。可以试试100米跑和100米慢跑交替训练 。坚持20分钟，就能达到慢跑40分钟的锻炼效果 。
同时可以加入腹肌训练，防止皮肤下垂，隔天会进行一组腹肌训练，帮助你收紧腰腹线条 。当你的体脂率降到20%以下，女性的马甲线就会重现，而男性的体脂率降到15%以下，腹肌线也会凸显 。
第11-12周:可以参加跳绳训练 。20分钟的慢跑配合10分钟的跳绳训练，可以给你的身体不一样的刺激 。跳绳也是一种高强度的训练 ， 可以防止肌肉流失，提高身体的柔韧性和协调性 。隔天一组腹肌训练，每次15分钟 。
运动期间 ， 饮食也很重要 。你需要戒掉各种垃圾食品，三餐定时，多吃蔬菜提高饱腹感 ， 每天热量摄入控制在1400-1700卡之间，避免热量过剩，提高减肥率 。
下面是一组科学的腹肌虐待练习图 ， 每个动作15次，重复3-4组 。
1.屈膝，收腹 。
2.抬腿滚肚 。
3.仰卧，跷二郎腿 。
4.动态侧支撑
5.俯卧，抬腿 。
【40岁的女人多久能练出马甲线 马甲线多久能练出来】
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