第一，熟芝麻比生芝麻更有营养 。
芝麻作为一种种子食品，含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸 。此外，还含有丰富的钙和维生素E，可以通过吃10g黑芝麻(生的)来补充:[1，2]
78毫克钙，约为普通成年人每日钙需要量的10% 。
5mg维生素E，约为普通成年人每日维生素E需要量的36% 。
这四种营养生芝麻和熟芝麻差别大吗？
答案是 ， 熟食的营养比生食增加了约9.2% ~ 14.7% 。有关详细信息，请参见下表 。
很多朋友可能会疑惑:暖气不是会流失营养吗？这些营养成分的含量怎么会增加 。
原因很简单 。油酸、亚油酸和维生素E对热相对稳定 。此外，芝麻富含抗氧化的芝麻木质素，可以减少脂肪酸的氧化损失 。但是钙是高温下不会消失的成分，加热会损失一些水分，所以营养自然会相对集中和增加 。
但是，由于这种营养差异，没有必要选择熟芝麻 。这是因为:
芝麻能量高，每次只需10、20克 。营养差异太小 。此外，芝麻并不是提供这些种类营养的最重要的食物，例如:
橄榄油、茶油油酸含量较高；
大豆油、葵花籽油、玉米油亚油酸含量较高 。
维生素E含量较高的是葵花籽和山核桃；
虽然牛奶的钙含量没有芝麻高，但是如果每天多喝，钙的吸收率会更高 。
不过 ， 要想口感更好，建议吃熟芝麻 。这是因为生芝麻会形成2-甲基丁醛、2-甲基-1-丁醇、2，5-二甲基吡嗪、柠檬烯、乙酸乙酯等风味物质 。通过烘烤，[4]使芝麻闻起来香，吃起来甜 。
此外，研究表明，芝麻烘烤后的氧化稳定性增强，也就是说，烘烤后更不容易氧化酸败，更耐储存 。至于烘烤温度和时间，研究表明240℃烘烤25 ~ 30分钟最佳 。[5]
但是烤好后几个月不要吃 。少买多吃更有营养 。如果储存的话，建议密封放在阴凉的地方 ， 或者烘烤后冷冻保存 。
第二，黑芝麻比白芝麻更有营养，但不乌发 。从补充脂肪酸的角度来说，你可以吃黑芝麻或者白芝麻，因为它们的脂肪酸组成非常相似 。[6、7]
但黑芝麻的维生素E、钙、钾、铁、锌都比白芝麻高 。详情见下表 。
此外，黑芝麻的总抗氧化酚含量和抗氧化能力高于白芝麻 。
考虑到它们的价格没有区别，更推荐吃黑芝麻，但是:
别指望吃黑芝麻黑头发，这是因为:
乌发是由于酪氨酸在酪氨酸酶的作用下形成黑色素，酪氨酸酶是氨基酸的衍生物；芝麻中的黑色素是一种具有抗氧化作用的儿茶酚黑色素[8] 。根本不是有头发黑色素的物质，没有办法让新发变黑 。
不要指望黑芝麻补铁太多，因为黑芝麻中的铁属于三价铁，吸收利用率不高 。补铁多吃瘦肉、动物血、蛤蜊等贝类比较靠谱 。
三、买纯芝麻糊还是混合芝麻糊？看主要口味偏好芝麻糊分为100%纯芝麻糊和混合芝麻糊 。混合芝麻酱一般是芝麻酱和花生酱的混合物 。
它叫芝麻花生酱 。不一定要芝麻分高 。建议买芝麻糊的时候看一下配料表 。
▲图:芝麻花生酱配芝麻花生2:8
这种混合芝麻酱比纯芝麻酱吃起来更甜，这种28%的芝麻酱，花生占20%和80%，是老北京人的最爱 。
至于纯芝麻酱，味道有点苦，但100%纯芝麻酱含钙量更丰富，含量为794 mg /100 g，吃10 g可以补充79 mg钙，吃10 g的28 g酱只能补充18 mg钙 。[9]
但如果你能保证每天300毫升牛奶，1拳头绿叶蔬菜，4 ~ 5块豆腐，或者有补钙，就不必太在意钙含量的差异 ， 或者平时不经常吃芝麻糊，也不必在意这种营养上的差异 。
另外，两者的能量、蛋白质、脂肪含量都差不多，选哪个其实更多的是口味偏好 。
第四，黑芝麻糊的芝麻含量可能只有10%根据国家标准《GB/T23781-2009黑芝麻糊》规定 ， 黑芝麻糊是由黑芝麻、大米、小麦粉、白糖等加工而成的粉状食品 。作为主要成分，而且黑芝麻的含量≥10%，所以如果你看到某款芝麻糊的芝麻含量只有10%也不要惊讶，是合规的 。
此外，添加蔗糖、麦芽糖、果糖等糖分的芝麻糊，容易使血糖升高 。即使没有这些添加的糖，无糖芝麻糊加麦芽糊精其实也能很快升高血糖 。这是因为麦芽糊精本身很容易消化成葡萄糖，而大米碾成糊状本身也能快速升高血糖 。总之，对于血糖高的人来说，最好不要吃芝麻糊 。如果喜欢芝麻的味道，可以做馒头、面包、杂粮粥 。
5.芝麻油冷榨质量更好，热压更香 。我国国家标准中芝麻油的质量指标主要包括色泽、气味、口感、酸价和过氧化值 。
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