标准的俯卧撑怎么做,标准的俯卧撑怎么做?

标准的俯卧撑怎么做?俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一 。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量 。A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落 。B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板 。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状 。动作重点:全身挺直,平起平落 。难点:屈肘推直 。形式分类:(一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势 。1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上 。2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上 。3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的 。(二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌 。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两**前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)(三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法 。手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式 。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式 。1.全掌式:全手掌撑地的一种方法 。2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法 。3.指式:用手指第一关节撑地的方法 。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式 。脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种 。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势 。(四)从练习的形式来看,可分为以下几种:1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习 。2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物 。3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌 。4.腾空练习法:可分为原地和行进两种 。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度 。练习方法:1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习 。2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种 。3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间 。4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定 。可分为连续法和间断法 。5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法 。功能:1.发展力量素质 。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质 。2.改善人体生理机能 。对发展平衡和支撑能力可起重要作用 。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力 。3.增强体质,增进健康 。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用 。此外据说具有延年益寿的作用 。需要注意:1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬 。4.老人禁用指式、击掌、负重练习法 。心脏病、高血压患者禁用此法 。5.基于众所周知的原因 一次不要做3个

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