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标准的俯卧撑怎么做,标准的俯卧撑怎么做？

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标准的俯卧撑怎么做？俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一 。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量 。A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落 。B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板 。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状 。动作重点：全身挺直，平起平落 。难点：屈肘推直 。形式分类：（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势 。1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上 。2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上 。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的 。（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌 。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两**前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法 。手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式 。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式 。1．全掌式：全手掌撑地的一种方法 。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法 。3．指式：用手指第一关节撑地的方法 。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式 。脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种 。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势 。（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习 。2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物 。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌 。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种 。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度 。练习方法：1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习 。2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种 。3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间 。4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定 。可分为连续法和间断法 。5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法 。功能：1．发展力量素质 。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质 。2．改善人体生理机能 。对发展平衡和支撑能力可起重要作用 。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力 。3．增强体质，增进健康 。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用 。此外据说具有延年益寿的作用 。需要注意：1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬 。4．老人禁用指式、击掌、负重练习法 。心脏病、高血压患者禁用此法 。5．基于众所周知的原因 一次不要做3个

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