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1、哑铃山羊挺身 。哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王 ， 它带来的肌肉活跃性超过其他所有动作 。双手持一个哑铃 ， 将其置于下巴下方或胸前 。位置越高 ， 力臂越长 ， 动作难度越大 。在动作最低点 ， 髋部弯曲 ， 使腘绳肌进行深度伸展 。做出有爆发力的动作 。想象腘绳肌在拉动躯干上移 。在动作顶点挤压臀肌 ， 然后继续抬高躯干 ， 进入髋部伸展 。如果你手头没有大重量哑铃 ， 可以加一根弹力绳 。
2、自身体重单腿俘虏山羊挺身 。双手置于头部后方 ， 摆出投降动作 ， 这样会增大力臂 ， 相当于抱了一个20-30磅的哑铃 。动作与哑铃山羊挺身相同 ， 只不过此时用的是单腿 。
【腘绳肌的训练方法 腘绳肌如何锻炼】3、杠铃直腿硬拉 。杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行 。它是一种全身性的髋部转动动作 ， 可以使用大重量 ， 在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张 。什么是标准动作还有争论 ， 我建议你使髋部弯曲 ， 下背部保持反弓 。下背部弯曲是不安全的 ， 会导致受伤 ， 还会将部分负荷转移到竖脊肌上 ， 减轻腘绳肌的紧张 。
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