【如何搭配膳食才更有营养】昨天刚去参加葬礼，一位好友45岁心脏心梗突发离世，另一位好友是刚从阴影里走出来，得了直肠癌晚期，心理承受不了，在我的心理劝导和鼓励之下，现在已经慢慢去改变以往的生活饮食，现在恢复的状态也是很好 。一位女同事今年48岁，也查出乳腺癌的晚期，也进行手术治疗，这些病症在我们身边已经很普遍了 。
好多朋友经常会问我，难道你们家有长寿遗传基因吗？为什么你奶奶、爷爷能活到90岁？你爸爸、妈妈身体现在还那么硬朗？这一切绝对不是偶然，跟平时的饮食、运动、心态是相关联的 。
一、他们平时是这样做的
1、早上起来喝一杯温水，经过一夜的休息，身体缺水，肠道中积累了大量的毒素，如果空腹喝杯水可以刺激肠道蠕动，有利于早餐的营养吸收 。
2、早餐会吃一些杂粮的主食，比如吃一个窝头、豆渣饼、小米红薯粥等，在炒个油菜炒香菇，一个煮鸡蛋，基夲上都吃7分饱 。
3、由于他们退休了，时间也很充足，早晨收拾完家务，就结伴去植物园锻炼了，一般就是练一个小时的太极挙或者是围着跑道快走几圈，包括来回走在路上的时间，每天也能走六、七千步了，锻炼完在跟那些老熟人聊聊天叙叙家常，心情也特别的美好,平常很少会出现郁闷、失眠了这些症状 。
4、回到家以后休息一会儿，他们就会喝上一袋奶、在吃几粒坚果和水果，几乎每天都不重样，今喝酸奶、吃桔子和核桃，明就喝纯奶、吃香蕉和无花果了，水果中的维生素更能促进营养素的吸收率了 。长期喝奶他们没有骨质疏松、牙齿松动的症状，并且气色也好于同龄人 。
5、中午又该准备午餐了，先蒸上金银饭（大米、鹰嘴豆和大黄米），三者同食能有效提高蛋白质的利用率，在来盘清蒸鲈鱼、清炒西兰花（木耳、西兰花、胡萝卜），来碗白萝丝汤，这个也很好喝，用蒜、葱炝锅过，加入热水放入擦好的白萝卜丝，快熟时放点盐和香油 。他们经常吃鱼类，记忆力还是非常的好，目前没有心血管一类的疾病，如果平常有一些便秘的情况，就多给他补充一些含有膳食纤维的食物（粗杂粮、蔬菜、菌菇），就会很快缓解了 。
6、中午吃完饭收拾完以后，他们就会有一个小时的午休时间，起来以后喝杯水，每天的饮水量，大约也能喝到7杯到8杯 。下午出去散散步，和老同事下下棋，聊聊天，也是一种美好的生活享受，心情也更加开阔，回来以后再吃一个水果或两片全麦面包 。
7丶晚上活动量就很少了，所以晚餐弄的比较的清淡，吃一块玉米芹菜叶饼，一份牛肉炒芹菜，来碗豆腐菌菇汤 。一般21点他们就睡觉了，睡前喝一袋奶和烫脚的习惯，一直坚持到现在 。
二、给大家唠叨了我们家人的一天的生活习惯，就是想告诉大家居民膳食指南的营养要点：
1、食物多样，谷类为主 。
2、吃动平衡，健康体重 。
每天坚持主动锻炼6000步，减少久坐的时间，每个小时起来要动一动，推荐每周至少有5天的中等强度的身体锻炼，累计150分钟 。
3、多吃蔬菜，奶类和大豆 。
蔬菜水果含有的维生素，矿物质，膳食纤维都非常的丰富，每天要摄入300~50 500克，深绿色蔬菜占1/2，水果是200~350克 。
4、适量吃鱼，禽蛋，瘦肉 。
每天水产类大约40克到75克，尽量的选择深海鱼，禽肉类40~75克（鸡鸭肉），奶类300克，豆类大约25克，也可以与其它制品来互换，坚果要按粒而行 。
5、少盐少油，控烟限酒 。
每天不能大于6克的食用盐，糖的摄入也要控制在25克左右，油量在20克到30克左右，男性的饮酒量一天不要超过25克，女性不要超过15克，每天的饮水量要控制在7~8杯 。
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