那么在做完力量训练之后在下一个月可以进行耐力训练，主要的方案是按照4分化的方案执行，只不过要把训练的重量调整为15—20RM，并且组间的休息时间为30秒—1分钟 。
把耐力训练安排在最后的目的是一来是发展肌肉的耐力，二来是缓解在前三个月当中堆积的训练的疲劳感，如果你在训练当中疲劳感堆积过多的话就会使你的整体的训练的水平下降，并且难以恢复 。
当然这并不是说的在中级阶段的训练时间仅有4个月而已，如果你过了这4个月之后仍然感觉自己的训练能力不是特别高的话，可以把这4个月再循环一遍直到你感到满意为止 。
高级训练者的频率
那么到了高级阶段我们应该以更为科学的方式使肌肉变得粗壮起来，在这里主要执行的是两个原则，一个是最大化的堆积训练总量，另一个是兼顾超量恢复 。
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训练总量就是用训练的组数X次数X重量所得到的数值，而超量恢复指的是当你训练完之后在身体的恢复阶段达到最高水平的那个期间就是超量恢复，处于这个期间的人继续对肌肉进行下一次锻炼的话，就会使下一次出现超量恢复的等级进一步的提高，这样我们的训练水平、肌肉的肌力、肌肉的能力以及肌肉的体积就会不断的增长 。
那么基于这两种原则，我们应该安排一个合理的训练计划 。
首先基于训练总量，我们起码应该保证自身的每一块肌肉至少在一周之内能够保证训练2次 。
其次，根据超量恢复的原则，一般超量恢复出现的时间是在这块肌肉训练之后的72小时之内出现，所以在这里对于高级训练者来说，最适合他的训练方式方案就是一周六练 。
那么我推荐的就是推、拉、腿三分化训练方案，这种训练的方案是在第一天练推的动作，第二天练拉的动作，第三天练下肢，三天之后再循环一遍，这就是练了6次，而到了第七天进行休息，下一周继续反复，具体的训练计划如下 。
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这种训练方案一般只有高级训练者才能够驾驭，如果你是一位初级的选手不建议进行一天6次对训练 。
在这里要特意说明的是，那种一周5分化的训练，比如第一天练胸，第二天练背，第三天练腿等等，这种训练方案更不适合那些业余的健身爱好者，他只适合与健美选手，因为他们的训练强度大，并且训练的时间长，能够在一次的训练之内把每一块肌肉的训练总量都堆积起来，并且能够练到那些犄角旮旯的肌肉，而对于普通的健身爱好者来说，他的训练的强度并没有没有那么高，而且也不追求那些犄角旮旯的肌肉，所以他并不适合于这种5分化训练 。
