【健身训练和营养计划表】
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一定要坚持吃早餐 。不能偏食 。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量 。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上 。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维 。运动前一小时 ， 一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物 。要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主 。每周能坚持3到4次的规律性运动 ， 每次大约60到90分钟，根据你的体力来 。每次可以练习两个肌群 ， 每一个肌群做4到5个动作，每一个动作做4到5组，每组做8到10个，重量用中等重量，但可做1到2组最大重量 。
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