有什么负重动作可以锻炼腹肌,有什么动作可以站着锻炼腹肌( 二 ) _什么

那么怎么做呢？

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首先，我们要找一个长椅，双手抓紧凳子两侧或头顶上的竖杆，然后腹部发力双脚向上抬起，直至身体跟地面垂直，保持肩胛骨作为支点在长凳上，然后慢慢放下双腿，全程和身体呈一条直线，即将挨到长凳时再次抬起。如果没有长凳，躺在地上做也可以，保证你的双手能抓住一个稳固的物体作为支撑点即可，一切以安全为中心。
如果上面这些动作你目前做不到也没有关系，先从提升腹部力量开始，相信不久之后你就能够完成这些了。
希望我的解答对你有用，同时也邀请大家关注我的头条号，每日分享健身知识，期待与你一起成长。
腹肌训练可以说五花八门，入门级别几乎人人都可以操作，而进阶版就算是老手也得费一番功夫才能掌握。至于腹肌训练中加上负重了，那便是进阶版的动作了。那就得推荐点难度大动作了。
进阶腹肌训练
一、平板腿侧滑

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这个动作可以硕士平板支撑的升级版，在平板支撑的基础上加强了腹外斜肌的训练，对于想练人鱼线的朋友，这个动作可以试一下，比起平板支撑可是加倍的酸爽。

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细节要点：
大家可以看到，这个动作需要小道具的支持，我们在家可以用毛巾代替，效果是一样的；
起始动作为平板支撑，腹部发力，带动一条腿侧滑，由于脚下有了一层中介物，所以摩擦减小，我们便可以完成腿部侧滑的动作。
推荐15次/组，有余力的朋友可以适当多做几个，虐腹不能心软。
二、反向卷腹

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我们做卷腹都是躺在地上做，当然卷腹也可以反过来做。反向卷腹有点类似与垂悬举腿，都是针对下腹部的训练。

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反向卷腹与垂悬举腿虽然都是针对下腹训练，但是也有不同，垂悬举腿还会带到大腿前侧的肌肉，做过朋友也许会有这样的感觉，大腿前侧肌肉质量差的话，腿可能会比腹先感到疲累。而反向举腿对于下腹的针对性更强。
推荐15次/组，对腹肌不要手下留情。
细节要点：
除了脚下的毛巾，手部还需要稍稍垫高，因为腿比胳膊要长，手部垫高之后，可以使动作更平衡，完成起来更顺畅。
三、阻力卷腹

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我们做卷腹时，想给卷腹加负重，一般会选择将杠铃片抱于胸前，这样虽然负重提上来了，我们的手臂也会出现疲累感，而且杠铃片如果放置不稳还容易失去平衡。用弹力带代替杠铃片作为负重，一方面让动作稳定性更强，另一方面可以使腹肌全程都处于紧张状态，刺激效果更好。
细节要点：
弹力绳的固定点要结实，以免受伤；
脚部固定点要稳定，防止腿部晃动；
双手置于胸前，不要抱头，这样做是为了保护我们的颈椎。
推荐40次/组，不要怀疑自己的能力，享受腹部的撕裂感。
四、实心球砸地