每周两三次有效运动足矣
大多数人是在工作之余参加体育锻炼 。如果运动过少甚至不运动 ， 可能会造成健康状况下滑 ， 而如果运动过多 ， 又可能在工作时精力不足 ， 疲劳困倦 ， 降低工作效率 。因此 ， 了解自己的身体、合理控制运动量 ， 是预防慢性运动损伤的关键 。认识自己 ， 估计出自己能够承受的运动量 ， 是每个人在开始运动之前都要做的事情 。
那么如何控制运动量呢？具体说 ， 每隔几天进行一次运动、每次运动多长时间比较好呢？根据人体运动能力的积累和疲劳消除的原理 ， 一般建议每隔2至3天进行一次强度适中的有效运动是比较合适的 。也就是说 ， 一周进行2到3次有效运动就可以了 。
什么是有效运动呢？运动员通常会用运动后心率等标准来衡量 ， 但对于普通人来说 ， 并不是每次运动时都能准确地测量心率 。所以我们可以把疲劳感作为一个比较好的指标 。如果不达到一定程度的疲劳 ， 我们的运动系统就不能得到真正的锻炼 。但如果过于疲劳 ， 也容易造成运动损伤 。所以我们要学会找到身体的疲劳点 ， 达到疲劳点的运动就是有效运动 。
如果你在运动中出现了口干、心跳加速、头晕、嗓子眼儿冒烟等情况 ， 这个时候身体其实在提示你：该喝点儿水休息一会儿了 。如果休息5到10分钟感觉恢复了 ， 那就说明刚刚到疲劳点了 。这就是比较简单的判断办法 。
打封闭针要遵医嘱
很多人同张先生一样有体重超标的问题 ， 在弹跳和奔跑时 ， 自身体重对膝盖和脚产生很大冲击 。因此 ， 大家应该时刻关注自己的体重 ， 选择跟体重相适应的运动 。例如 ， 体重超重较多的人 ， 尽量选择关节负重较小的运动 ， 例如游泳、骑车及椭圆仪等健身房器械锻炼 。
另外 ， 张先生在治疗上做了一个不太恰当的选择 ， 就是打了不止一次封闭 。很多人都听说过打封闭针的疗法 。封闭针的原理是将激素打到肌腱组织局部 ， 起到消炎止痛、解除痉挛等作用 ， 但也可能造成组织损伤甚至坏死 。因此 ， 受伤后是不是应该打封闭、何时可以打封闭 ， 都是需要临床经验丰富的运动医学医生来帮患者决定的 。所以患者最好不要不听医生劝阻 ， 执意要求医生给予封闭治疗 ， 以减少被激素副作用伤害的机会 。
由此可见 ， 要想避免运动损伤 ， 我们应该学习一些科学健身的方法和知识 。比如打球和跑步的正确姿势 ， 还要了解一些相关的运动医学知识 ， 以便在第一时间选择正确的治疗方法 。
最后想提醒的是 ， 运动前的热身不仅可以降低伤病发生的概率 ， 还可以快速激活肌肉、活动关节 。热身过程中不断加快的运动频率 ， 也会让我们的心肺功能慢慢适应将要开始的运动所产生的负荷 。所以希望大家重视热身环节 ， 在运动前认真做好热身 。（北医三院运动医学研究所副主任医师杨渝平）
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