我们每天要吃多少水果和蔬菜才算健康？ _经验知识

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2016)》的推荐。我们每天应摄入蔬菜300~500克。其中深色蔬菜应占二分之一。每天摄入水果200~350克。但果汁不能代替鲜果。
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人们每天吃的新鲜蔬菜和水果不尽相同。但我国最新版的“居民膳食指南”推荐成人每天吃新鲜蔬菜6两到一斤（300-500克）。水果4-7两（200-350克）。两者不能互相代替。

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【我们每天要吃多少水果和蔬菜才算健康？】新鲜的蔬菜水果除了提供人体需要的维生素。尤其是维生素C 。钾镁等矿物质。膳食纤维。还有一些植物化学物质。相对蔬菜。水果中还会有更多的糖分。一些有机酸和额芳香物质。前面三者是人体必需营养素。而植物化学物质是对人体有重要的保健作用。被誉为“植物给予人类的礼物” 。

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植物化学物质是一大类具有生物活性且有保健意义的物质。比较熟知的有胡萝卜素。番茄红素。叶绿素。异黄酮类。有机硫化物。花青素。黄酮类。酚类等等。它们中很多与维生素C 。维生素E在体内协同。使抗氧化作用发挥到极致。经常摄入这些。可让血管更健康。降低心血管疾病的发生风险；不溶性植物纤维促进肠道蠕动。缓解便秘。降低胆固醇。同时它们还是肠道内有益菌的食物。有利于肠道菌群平衡。预防肠癌。通过抗氧化。减轻体内自由基对皮肤的伤害。让皮肤更显活力。黄酮类物质还具有抗菌消炎。抗病毒。提高机体抵抗力的作用。
日常吃蔬果有几个小原则。第一。颜色越深越好。相较之下。深颜色的蔬果植物活性成分更多。尤其是一些植物性色素和钾镁含量丰富。第二。种类越多越好。不同的植物含有的活性物质不同。摄入种类越多。得到的越全面。第三。量合适就好。摄入太多会影响其他食物的摄入。容易引起营养失衡。跟推荐量持平就行。此外。植物化学物质是一把双刃剑。摄入太多会影响其他矿物质尤其是铁的吸收。容易造成缺铁性贫血。
（图片来自网络。在此感谢图片作者）
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其实这个问题是说起来容易作起来难。比如《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》给出的标准是：每天要吃的蔬菜至少应有500克。其中深色蔬菜要占一半；新鲜水果每天要吃200-350克。且不能以果汁饮料等替代。但实际生活中的统计显示：
我国居民每天吃的果蔬量明显不足。其中深色蔬菜占比不足30% 。远达不到一半的要求；即使在城市等生活条件较好的地方。人均水果每天的摄入量也不足60克。因此。知道吃多少水果很容易。但如何能真正做到才是问题的关键。
这就要求对每天饮食做合理的安排。比如很多人都知道高糖食物要少吃。主食就是高糖食物的代表。但少吃的同时要注意增加其它食物的摄入量。比如蔬菜水果就是很好的主食替代物。少吃主食多吃果蔬不仅能增强饱腹感。还能确保所需要的维生素、矿物质、微量元素等有足够的摄入。但又有多少人真能按照这样的原则去做呢？
所以。给自己制定一个合理的饮食计划是确保能吃够果蔬的前提和基础。此外。在果蔬的选择上也要把握一定的原则。比如尽可能选绿叶菜、富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜。玉米、土豆等含淀粉的蔬菜及果汁不应归到果蔬类中。
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