上起时股四头肌发力 。髋部向前挺 。上起来时大腿前侧股四头肌发力 。髋部向前挺 。臀大肌向中间夹紧 。防止骨盆前倾 。腰肌劳累 。
双手平直向前伸 。减轻阻力 。徒手深蹲 。有时候双手无处安放 。最省力的方式是双手向前伸直 。下蹲时双手平直向前 。上起时双手贴紧两侧 。
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如此 。这样的深蹲是不会伤害膝盖 。膝盖内部的月牙板不会发出咯吱响 。髋部向前挺 。臀大肌向中间夹紧方式是防止骨盆前倾最好方式 。找准两个发力点 。如此才有效果 。
找准发力点 。深蹲才有效
很多人只知道是臀大肌、股四头肌发力 。但具体是在哪里 。为什么是这样却一概不知 。所以 。搞清楚两个发力部位才是关键 。
1.臀大肌
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所以 。我们上下深蹲时就是用这块地方发力 。以此对应的就是上图颜色最深的地方 。
2.股四头肌
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上起时膝盖会有疼痛 。是因为股四头肌力量薄弱或者不知道如何发力 。让原本可以保护膝关节的股四头肌发挥不了作用 。
写在最后
整体来说 。想要深蹲有效果 。关键是要做好深蹲这个动作 。并在这个动作前提下找准真正发力的两个点 。发力点的正确与否直接影响你的膝盖与腰肌 。
当然 。深蹲的组数和次数等训练强度 。建议因人而异 。毕竟让你前凸后翘的不是数量而是质量 。
其他观点：
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深蹲是最经典的训练动作 。虽然针对肌群主要是臀腿下肢肌群 。但对于下背部核心肌群有所提高 。动作中参与肌群众多 。是一项非常好的健身动作！
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而徒手深蹲是所有人都接触过的功能性训练动作 。在日常生活中我们每天都在利用它的动作模式 。
如果特定针对这个动作做训练 。则需要注意以下要点:
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每天训练200个 。效果如何？
因为每个人能力身体都不一样 。所以200个的训练量并不能保证每个人都有好效果 。对于能力较差的朋友 。也许每组20个 。练2-4组就足够了；而能力强的人一组完成200个也不会疲惫 。
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总之 。安排好适合自身的训练计划才会有最好的效果！
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