每天徒手深蹲200次,真的会有效果吗？ _经验知识

【放弃很容易。但坚持深蹲一定很酷】
长时间练习徒手深蹲可以提升腿部耐力和核心力量。促进血液循环系统强健心肌。还能刺激激素分泌使全身肌肉增长。
深蹲的益处非常之多。一篇文章根本说不完。那这么多好处的动作。我每天坚持200个会有什么样的效果呢？是否次数越多越好？

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我是白犀牛！接下来为你详细解答
1.徒手深蹲动作
动作流程
站立姿势。双腿与肩同宽。膝盖略微外旋脚尖与膝盖朝向一致。双手自然摆放。
弯曲膝关节平缓下放身体。同时配合吸气。当大腿与地面平行后重心向后坐。直到大腿贴紧小腿。暂停一下保持收缩。然后腿部发力平缓推起身体。回到起始姿势。

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重点要求
①双脚外旋大约30度左右。膝盖与起保持同一方向。减少关节压力。

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②背部始终保持挺直。收紧核心。让髋屈肌能更自然的完成动作。

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高次数低组数
共200次。进行4组。每组50次。
提升腿部肌肉耐力。刺激肌肉增长。这种训练对于增肌来说是更好的选择。
高次数高组数
共200次。进行8组。每组25次。
加强心肌功能。更好的摄入氧气。并且每组强度不高。但是持续时间长。这个种训练方式有利于完成减脂目标。

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【每天徒手深蹲200次,真的会有效果吗？】负重深蹲
徒手深蹲是很好的起步训练。但是长期进行单一训练会出现瓶颈期。我们腿部肌群还需更多的负重刺激才能彻底激活。这时候负重深蹲是很好的选择。
①颈后杠铃深蹲
站立姿势。将杠铃架在上斜方肌和中斜方肌之间。注意不要压到骨骼。用肌肉架起来。
背部挺直。双手握住杠铃比肩略宽。脚尖和膝盖的朝向一致。略微向外。
弯曲膝关节平缓下放身体。同时配合吸气。到最低点腿部发力推起身体。注意要保证杠铃轨迹直上直下。

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②酒杯深蹲
站立姿势。弯曲肘部。双手向上托举单个哑铃的一端置于胸前。注意抓握度保证稳固。
背部挺直。手臂和肩部保持收紧。脚尖膝盖略微外旋。
弯曲膝关节下放身体。配合吸气。到最低点腿部发力推起身体。动作全程保持手臂固定。

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长期坚持徒手深蹲对身体有益。能够加强腿部和核心力量。调动血液流动量大对心脏也有好处。
训练计划的不同对于你的身体效果也就不同。在每天200个总数不变的情况下。进行多组每组低次数。侧重于保养心肺。有利于提升核心和减脂。进行少组每组高次数更能发展力量和肌肉维度。
加入负重训练。有利于规避瓶颈期和肌肉适应程度。颈后负重深蹲、酒杯深蹲或是箭步蹲都是更好的选择。

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其他观点：
文/小白进阶训练营小白精品。原创首发
每天200个深蹲分四组完成是可以瘦腿和翘臀。

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小白就徒手深蹲这个动作。来好好讲讲怎样做好深蹲练成前凸后翘。
做好标准深蹲。才是真有效
徒手深蹲主要是靠自重的方式刺激臀大肌和股四头肌。通过上起下蹲的抗阻力运动紧致肌肉。如果没有做正确姿势。不仅不能紧致肌肉减少赘肉。还会伤害膝盖和腰肌。那怎样做才是标准的呢？
膝盖超不超过脚尖。根据幅度而定。深蹲有个小细节。膝盖到底要不要超过脚尖一直是个争议点。如果是徒手深蹲。那么全蹲下去时膝盖是需要超过脚尖。防止膝盖疼痛。如果只蹲一半膝盖不可以超过脚尖。保护腰椎。