哪些健身方法可以改善驼背？( 二 ) _经验知识

背部练习

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挑选器械。我建议是坐姿下拉和坐姿划船。引体向上难度大不说。主要练习的是背阔肌。这个我们想稳定肩胛骨位置有偏差。可以隔3～4天训练一次。每次间隔3～4天。可以每个器械练4组。每组力竭。之后也要进行拉伸。不然肌肉会越来越紧！
胸椎小关节紊乱矫正

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还有一个问题。有的人驼背。不只是源于肌肉。胸椎小关节紊乱。也是我们必须要考虑到的问题。只是这个问题必须要专业的人来做。肌肉放松之后。矫正一次就可以。肌力平衡之后。也不易再发生小关节紊乱。再时刻提醒自己保持。一定可矫正！
坚持下去
只要按照我上述的问题去做。一定可以矫正驼背这种不良姿态。我自己就这么矫正的。也帮助过很多人。去查一下肌肉的功能和结构。耐住性子试一下吧。自己的身体。朋友们的眼光。会告诉你准确的答案。姿势矫正在没症状的时候。一点不难！
其他观点：
驼背。简单理解是脊椎后凸。双侧肩膀向前。
在这种情况下。通常会出现：

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2）背部肌肉无力。使得紧张的肌肉进一步向前拉。增加脊柱后凸；
3）脊柱后凸的增加。不仅容易减少脊柱关节的活动度。导致出现背部活动僵硬的情况。也容易让两侧肩胛骨向外移动。容易出现翼状肩的情况；
4）为了代偿和维持身体的重心。部分脊柱后凸。还会影响到骨盆倾斜的角度。

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因而。通常情况下。改善方法会分为以下几类：
1）拉伸放松胸部肌肉。如胸肌拉伸运动

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动作要点：
面向墙壁。直立身体。伸直手臂。
把后手放到墙面胸部高的位置。保持手臂伸直。
身体向左侧转。应该感觉到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
保持15-30秒。重复2次。
右手放回身旁后。进行左侧胸肌拉伸。身体向右侧转。
注意：
有拉伸的感觉即可。如果有疼痛出现说明拉伸过度。建议减少身体扭转的幅度。
可以通过手臂高度的调整来改变胸肌被拉伸的部位。
2）强化无力的背部肌肉。如肩胛拉伸回缩运动

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动作要点：
直立上半身。双手自然下垂；
肩膀向后夹紧并下沉；
保持此动作5秒；
每小时重复10次。
注意：如果疼痛度较高。可减少用力和保持时间。并在动作之间稍作休息
3）增加背部关节活动度。缓解背部僵硬

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动作要点：
侧卧。大腿与身体呈45度。膝盖弯曲90度
合掌并将手臂放在身体前方
向对侧打开手臂直至触地
身体与头部随之旋转直至胸部朝向天花板
保持姿势5秒
放松身体返回原位
注意：如果疼痛度较高。可减少用力和保持时间。并在动作之间稍作休息
4）如果存在骨盆的问题。也可以适当加入纠正骨盆角度的运动
比如。仰卧骨盆转动运动

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要点
仰卧在垫子上。屈膝。双脚与肩同宽。双膝微微分开。双手自然放在身体两侧
将盆骨朝正上方提起。放下
将骨盆向下拉。返回原位
将左边的盆骨朝左上方微微提起。放下
将右边的盆骨朝右上方微微提起。放下
重复5次
注意：如果疼痛度较高。可在动作之间进行休息
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