关注体态健康 。提高生活质量 。我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊 。谢邀！
首先 。我们应该知道如何判断圆肩驼背
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下颌前伸 。耳垂向下的垂线位于身体前方
上背部向后的曲线弧度明显增大
肩胛骨前伸 。肩膀前侧出现凹陷
肘关节向两侧打开 。指向外侧
其次 。我们应该明白圆肩驼背姿态是怎么产生的
前面提到了 。不正确的身体姿态造成肌肉失衡 。肌肉失衡影响身体姿态
可能缩短或紧张的肌肉：
胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌、背阔肌、大圆肌
可能延长或薄弱的肌肉：
斜方肌中、下部、菱形肌、颈前屈肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌
然后 。我们应该明白矫正训练思路：
延长已经缩短或紧张的肌肉 。使其恢复初始长度
缩短已经延长或薄弱的肌肉 。使其恢复初始长度
最后 。讲一讲具体的操作方法
1、泡沫轴滚压伸展胸椎 。注意配合呼吸 。下降伸展时呼气 。15-20次
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2、松解胸大肌：横向慢慢滚动直至疼痛减轻
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3、松解胸小肌：用肩膀将高尔夫球或网球顶在墙上 。横向用力揉压 。也可以讲手臂贴上去慢慢上下滑动 。直至疼痛减轻
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4、松解背阔肌、大圆肌：上下慢慢滚压 。直至疼痛减轻
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5、松解枕骨下肌：将两个网球绑在一起 。平躺至于枕骨下方 。上下慢慢摆动头部
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6、牵拉胸锁乳突肌：保持15-20秒 。2-3组
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7、牵拉胸大肌：保持15-20秒 。2-3组
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8、牵拉胸小肌：保持15-20秒 。2-3组
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9、牵拉上斜方肌：保持15-20秒 。2-3组
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10、牵拉肩胛提肌：保持15-20秒 。2-3组
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11、训练菱形肌、冈下肌、小圆肌：建议15-20次 。3-4组
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12、斜方肌中、下部、菱形肌训练：建议15 。3-4组 。可手持小哑铃或弹力带
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13、肩胛骨后缩、旋转训练：肘关节和手背贴紧墙壁 。慢慢上下运动 。建议15-20次 。3-4组
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14、深层颈屈肌训练：背靠墙收下颌 。建议20次 。3-4组
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最后 。推荐大家看看下面的视频
其他观点：
如果是习惯性驼背 。健身一定可以矫正 。不过矫正之前 。我建议做好几个前提 。第一个 。先找到胸小肌痛点 。以疼痛感觉舒服的力度按摩 。单侧按摩时间控制在3～5分钟 。直到疼痛消除；第二个 。找一下背部疼痛的肌肉 。也要按摩消除痛点！
姿势矫正前提
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姿势矫正要想稳定 。肌肉的平衡必须处理好 。最重要的一对肌肉就是胸小肌和菱形肌 。痛点的消除才会让锻炼事半功倍 。不然紧张的肌肉是很难锻炼出效果的 。痛点也会将周围的肌肉和筋膜拉紧 。松不下来 。很多人只关注姿态 。忽略肌肉功能的建立 。根本不持久！
胸小肌处理
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胸小肌的按摩 。可以用力用手按 。也可以用按摩球对着墙去揉 。按摩之后要进行胸小肌拉伸 。拉伸时间单侧控制在30秒左右 。建议在矫正好之前 。不要过度做胸肌锻炼 。以防前胸力量越大 。越难矫正驼背 。以背部力量为主要锻炼方向！
【哪些健身方法可以改善驼背？】
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