三个月怎么瘦下来十五斤？( 二 ) _经验知识

选择适合自身条件与年龄特点的体育项目和锻炼方式。
低强度的有氧快步或者快慢交替走。每天45-60分钟。是老少皆宜的锻炼方法。
中高强度有氧运动。对于有一定耐受力的减重者心仪的锻炼方式。比如说。跑步、单车、游泳等。建议运动时的心率要能够达到减脂心率的话。因为运动的心率会影响减肥的效果。在一定程度上保护好心率的速度节奏是很有必要的。也就是可以通过这方面更加促进减肥的成效。主观上可以先通过累与不累去判断是否可以继续运动。轻度的呼吸急促。和面部微红的表现。应该是属于正常的现象。减脂心率的计算方式。MAX心率=220-年龄。应该是比较适合的。
对于除了减重外。还有塑身要求的人。可以增加些抗阻力运动。比如哑铃等力量训练。要求更好的可以请教专业健身教练给出建议。
五、根据本人亲测有效。每月减重4到5斤的食谱。如下：
早餐：
牛奶。豆浆。酸奶替换选择一份
煮蛋。茶蛋。蒸蛋替换选择一份
杂豆粥。玉米。红薯。紫薯。燕麦替换选择一份
黄瓜。番茄。青菜。毛豆替换选择一份
上午十点到十一点。可选择食用一份水果
午餐：
主食从杂粮饭。鸡蛋面土豆饼。替换选择一份
牛肉。鸡胸肉。羊肉。鱼肉。虾中替换选择瘦白肉一份
蔬菜一份
晚餐：
煮蛋蛋白1到2个。豆浆一份。蔬菜一份。
再两餐之间。食用每日坚果一包（25克）
总结各方面影响减肥减重的因素后。还要提醒大家的是。管住嘴迈开腿永远是减重的王道。树立恒心。持之以恒则是减重之关键。三天打鱼两天晒网和懈怠也是减肥减重路上的绊脚石。
相信。只要坚持按照合理有效的方法去实施。减重指日可待。持续减肥则。拥有完美身材将不是梦想。

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其他观点：

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第一步、既然说了具体斤数。我们也摆数据分析下。用理论先支持结果
??一公斤脂肪含热量7700千卡
??7.5公斤脂肪含热量57750千卡。平均到每一天消耗的的热量641千卡
??成年人的基础代谢量平均是1500千卡左右。占日常消耗总量的60%到70% 。取平均数值65% 。得出日常消耗总量大约为2300千卡。
??在满足人体正常基础代谢量的前提下。我们的身体每天要亏800千卡热量。而这些热量就需要去消耗脂肪提供热量。
??而我们瘦15斤每天只需消耗641千卡。这三个月减15斤真实随随便便的事。如果再加上运动的话。那20多斤也不成问题。
虽然理论上。是很容易达到的。但是再实际操作过程中。并不是那么容易。需要我们抵制许多诱惑。需要我们付出巨大的努力。才可以成功。
第二步。操作方法
控制饮食
减肥方法万万千。但是万变不离其宗。想要成功。就得控制热量摄入。而我们的热量都是从饮食中获取。这就需要我们对饮食做出相应的改变。
【1】饮食当以清淡为主。少油少盐少糖。
【2】多吃蔬菜和水果。五谷和杂粮。少吃细粮（大米。面。精细小麦制粉）。用粗粮代替。研究表明。细粮不仅没营养。还容易造成血糖指数升高。造成胰岛素分泌过多。使脂肪的合成速度加快。
【3】多吃低热量低脂肪高蛋白的食物。
??低热量食物
五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆及豆制品类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果：西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶
【4】杜绝垃圾食品的摄入。例如烧烤油炸。啤酒饮料。火锅甜品。炸鸡汉堡。薯条零食等。这些都是容易让人张胖的食物。
【5】肉类多以瘦肉为主。少吃肥肉及肉类加工产品。多以牛肉。鸡胸肉。鱼肉为主