三个月怎么瘦下来十五斤？ _经验知识

三个月内瘦15斤。难度不大。采用以“基础代谢率为核心。膳食宝塔为框架”的健康饮食减肥法完全可以达到。这个方法一个月减肥自身体重5%很轻松就可以做到。1.以基础代谢率为核心。基础代谢率是多少就吃多少。上下不超100千卡。也就是说基础代谢率决定吃多少。

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2.以“膳食宝塔为框架” 。减肥食谱选择膳食宝塔所推荐食物和种类。也就是说膳食宝塔决定吃什么。

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3,如何执行?
①买体脂秤测基础代谢率。
②下载热量计算APP 。如薄荷健康。
③按《膳食宝塔》选择食物种类和比例。食物量按基础代谢率计算。把食物输入薄荷健康可主动算出。

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其他观点：
当今社会发展。人们生活条件越来越好。经济也越来越富足。生活水平和生活质量也不断的提高。
但是。如何拥有一个健康的身体。匀称的身材。是大家正奋力追求的。那么瘦身减重更是很多身材臃肿和体重超标者的心中的痛。
那么如何成功减重呢？对于这个问题是仁者见仁。智者见智。现在就把年过半百的我自身以每月减重4到5斤。持续成功减重20斤。至今保持一年无反弹的经验列举出来分享给大家。
一、明确自己的基础代谢
基础代谢。对于减肥、增肌乃至简单健康运动。保持身型。都有重要的指导意义。基础代谢指的是维持人体最基础的需求。一般特指一天24小时内。包括8小时睡眠。16小时醒着。并且醒着时。不运动。不吃饭。啥也不干。需要消耗的能量。一般讲。女生的基础代谢约为1200卡路里。男生为1600卡路里左右。如果能够保持每日总摄入量不超过基础代谢的话。体重就肯定不会增加。随着每天体能的消耗的多寡。就决定了减重的多少。
二、合理搭配三餐。科学饮食。做到营养全面丰富。且不用忍饥挨饿。
了解各种食物热量。和不同加工方式多热值的影响。减重期间要避免多糖、多油、高盐。避免食用重油煎制、炸制以及各种重口味调料混合腌制和红烧的食物。取而代之。可选用以煮和蒸的方式烹制食物。既能最大程度保留食材原有的营养成分。又利于身体吸收。
改掉暴饮暴食的不良习惯。减少外出就餐次数。戒掉所有零食和含糖碳酸饮料。选择低含糖量水果。
筛选食用优质蛋白质。优质蛋白质对运动后的身体是一种修复。同样蛋白质也能提供足够饱腹感。避免肌肉流失。保持或提升身体基础代谢。同时它也能够很好地帮助腹部脂肪的减少。如鱼类、海鲜、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉等。都属于优质蛋白质范畴。
用丰富的杂粮代替昔日单一的精米白面主食。可用蒸马铃薯、红薯、紫薯、南瓜、山药和玉米作为早餐或午餐的主食。添加各种杂粮豆类烹制杂粮饭、杂粮粥。全麦面包等也都是主食的不错选择。
另外要学会智慧地选择优质的脂肪。饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸。更能够增加内脏脂肪。是内脏肥胖的元凶之一。因此。用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸。也就是用坚果和种子类食物。代替猪油、牛油等动物性食材。是减少腹部肥肉的明智选择。而且。不缺乏美味。每日食用20到30克坚果。就能够完美地为身体补充优质的脂肪。另外坚果中丰富蛋白质、矿物质和维生素等也会对提高人体免疫力也大有裨益。
合理搭配新鲜蔬菜。会使减重事半功倍。西兰花、生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜、冬瓜、花椰菜等都是减重食谱中必不可少的功臣蔬菜。特别值得一提的是西兰花。因其蛋白质含量高。而被称为减肥之花。
通常每天半斤水果。八两到一斤蔬菜。两到三份蛋白质。一份坚果。是减肥期间要保持的。蛋白质补充不足的减肥。往往会因肌肉流失。代谢下降。进而为反弹埋下伏笔和隐患。
保证每日八杯或者说大概1500毫升以上的饮水量。以利于体内代谢循环。并有效排出毒素。每晚睡前三小时不吃任何东西。杜绝任何方式种类的宵夜和加餐。
三、培养规律睡眠习惯。避免熬夜。给五脏六腑各个器官休养生息。养精蓄锐的调整机会。保证晚上最晚不迟于十点半入睡和八小时优质睡眠。
四、加强体育锻炼。改善心肺功能。提高新陈代谢。帮助消耗体内堆积的脂肪。