平板支撑可以有效的锻炼腹横肌 。是被公认的训练核心肌群的有效方法 。但有很多人都不知道平板支撑不是撑在那里就可以了 。平板支撑用错误的姿势训练有什么后果?平板支撑的正确姿势又是怎样的?
平板支撑姿势不对的后果最容易导致受伤处之一:手腕
大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时 。容易翘起手掌前侧 。食指根部没有用力下压 。导致压力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置) 。正所谓面积越大 。压力越小 。所以手掌前侧如果翘起 。导致手掌受力不均衡 。手腕掌根疼痛不可避免 。
正确的做法是 。五指大大张开 。中指方向在正前方 。手掌四点着力圧地(如下图) 。尤其食指和中指的指根关节用力压地 。带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体 。
平板支撑有什么坏处 平板支撑正确姿势
最容易导致受伤处之二:腰椎
收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群 。大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉 。对于大多数人来说 。互为拮抗肌的腹肌和腰肌 。腹肌力量都比腰肌力量强很多 。这是一个拮抗肌很不平衡的状态 。由于现下生活节奏紧张 。很多坐姿不正确导致的普遍现象 。所以在Plank时 。将力量集中在腹肌 。如果感觉到腹部开始无力 。腰肌开始用力 。那么立刻停止习练 。任何情况下 。我们要保护好自己的腰椎 。
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平板支撑正确姿势平板支撑的标准动作 。首先整个身体要保持平稳 。头部、肩膀还有背部以及臀部 。还有腿都要在一个平面 。身体就像一个平板一样 。同时要保证腰腹臀肌肉收缩 。总之要时刻注意背部、肩部 。还有臀部保持一个平面 。还要保持腰腹部持续发力 。
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平板支撑的动作要领俯卧 。双肘弯曲支撑在地面上 。肩膀和肘关节垂直于地面 。双脚踩地 。身体离开地面 。躯干伸直 。练习过程中 。应当注意头部至踝部始终保持在同一平面上 。将下颚收紧 。肩胛骨周围肌肉也不要放松 。肩关节位置保持稳定;腹部、臀部要同时收紧 。腰部尽可能放松 。骨盆后倾 。腿部打直 。保持均匀呼吸 。
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平板支撑的好处【平板支撑动作不标准的危害 平板支撑对身体的坏处】平板支撑的好处 。主要是对全身肌肉都有紧致的训练 。它主要针对的是腹肌的收缩 。腹肌是整个腾空的状态 。四肢处于紧张的状态只有两个肘面 。还有两个足尖着地 。四点支撑的这种方式和动物的行为方式一样 。增加了着地的受力面 。力量在地面有均衡的压力的释放 。所以让整个人体肌肉得到全面的舒展 。现在主要针对的就是臂部、肩部、背部、腰部 。最主要的还是腹肌的训练 。可以让肌肉得到一定程度的舒缓和拉伸 。而一定的时间之后 。肌肉会出现酸痛 。酸痛可以适当的随着时间的延长而逐渐的消失 。所以平板支撑的好处很多 。
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