三餐主食尽量多吃富含膳食纤维的粗粮 。燕麦 。玉米 。地瓜都是非常好的选择 。主食含水量大也有利于减脂 。粥和面条既能吃饱 。热量又低 。推荐杂粮粥 。可以加大枣 。枸杞 。桂圆 。葡萄干 。冰糖 。蜂蜜 。如果体寒 。最好别加莲子等寒性的食物 。最好根据自己身体的气血阴阳湿热等情况适量添加一些药食两用的食物 。还有地瓜粥 。南瓜粥 。蔬菜粥 。皮蛋瘦肉粥 。鱼粥等 。面条有炸酱面 。油泼面 。各种汤面 。烩面 。炒面 。冷面 。荞麦冷面也挺好吃 。尤其适合夏天吃 。
菜要少油少盐 。每人每天吃大约一个啤酒瓶盖那么多的盐就可以了 。每人每天大约25克食用油 。每人每天至少100-150克肉 。最好每周吃一点点肥肉 。减脂期间也不能完全不吃肥肉 。肉类脂肪里也有人体必须的营养成分 。肉类蛋白质和植物蛋白质要搭配吃 。肉类中猪肉热量最高 。鸡胸肉和鱼虾类海鲜热量较低 。各种肉要搭配吃 。最好少吃油炸食物 。每周最多一两次 。解解馋就行 。等瘦下来以后 。最好养成良好的锻炼习惯之后再适当多吃一点 。如果喜欢红烧类菜品 。可以用冰糖代替白糖 。
蔬菜同样以富含膳食纤维的根茎类蔬菜为主 。芹菜 。海带 。西兰花等都是很好的选择 。减脂期间各种蔬菜和肉类也要搭配吃 。我减脂时比较喜欢吃凉菜和各种拌菜 。各种蔬菜丝和干豆腐丝 。加上煎鸡蛋丝和炒瘦肉丝 。再加上各种调料 。既能吃饱 。又低热量 。还能保证蛋白质 。口味随意调 。酸甜麻辣都可以 。
平时最好不喝饮料 。尤其是可乐类饮料 。即使是无糖可乐也不行 。偶尔喝一点完全没问题 。
除了饮食 。最好多运动 。尤其是多做有氧运动 。慢跑 。骑车 。游泳 。快走 。椭圆机等都可以 。注意运动时间和运动强度 。最好戴手环监测心率 。让心率始终处在减脂心率区间内坚持45-60分钟 。减脂心率:（220-周岁年龄）*0.64和0.76 。运动时选择好一点的跑鞋和速干衣 。
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