体育生女,如何提高铅球成绩？ _经验知识

多练核心力量
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铅球一直都是体育特长生高考必考项目之一。要想在铅球这方面取得好的成绩。就需要学生除了有一定的技术还需要很大程度上的力量。只有把二者的完美的结合。进行系统的训练。才能有好的成绩。但是通过历年的考试成绩看。结果总是差强人意。一方面是训练时间不够充分。另一方面是学生肢体柔软力量上不够。所以在日常训练中。加强核心力量的训练是至关重要的。

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1.通过借力法。改善错误的发力点
近年来。体育生身体不平衡和发力点不正确等情况普遍存在。究其根本。身体在发力时容易左右晃动。保持不了平衡。主要是因为肌肉群的过于发达或者弱化。身体的核心力量弱就容易出现部分肌肉代偿。肌肉发力顺序不明确等问题。所以改进后的借力法采用的是靠树或者靠墙角等柱体进行练习。做好准备动作：身体斜对着墙面。左脚位于侧后方。重心在右脚上。两脚的脚跟稍稍离开地面。右臂自然地放置于肩上。做出投掷的动作。左手五指和手掌紧扣墙面。
动作要求：身体借助树桩或者墙角的力量。做转体含胸运动。保持上体含胸、下肢微屈、膝盖稍微内扣的状态。
发力点：感受到身体核心肌肉的联动性、左脚内侧和外侧肌肉发力。右脚起到辅助转体的功能。训练过程中重心放在左脚前掌心。进行有节奏的转体运动。身体会感受到自身就如同一个弹簧。一旦放松就会爆发出极强的力量。通过多次的训练。在转体中可以训练学生肌肉群的发力。强化较弱的肌肉群。在训练之后要注意拉伸和放松肌肉。借力法能有效解决推铅球中身体左右晃动。发力重点错误等情况。

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2.持哑铃练习。掌握“推”的技术要领
“推”可以说是决定铅球能不能取得好成绩的关键。许多体育生在铅球运动中。大多是靠“投”“掷”等手法。这种方法使铅球投出去的距离受到限制。如何训练中感受到“推”的发力呢？除了必要的实训练习。还需要改善发力时下肢和腰腹力量不足等情况。首先。持哑铃预备动作重点要注意：持适合自己力量的哑铃、上臂与躯干保持90°、头部不要前倾或后仰。
手持哑铃进行身体预摆。通过一两次的预摆。帮助最后一次转体摆动呈现静止状态。其发力重点和核心与借力法相似。通过反复练习和体育教师的纠正指导。身体重心在转换时会发现。肌肉之间的发力感受更加明显。首先要注意。在训练过程中要保持呼吸的有节奏性。根据一呼一吸的方法来达到身体的平衡。其次。不能依靠固化的数据来限制动作。把数据作为动作是否正确的标准。要更多的关注发力感受。例如根据手臂所处位置、下肢弯曲角度。动作幅度要有所调整。以此形成正确的动力定型。提高体育生训练质量。以此帮助体育生在铅球项目中取得更好的成绩。

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3.推墙助力跑。提高腕部力量和手指抓力
在许多铅球训练中。部分体育生已经知道发力要点。但在铅球被推出去的那一刻。还是不受控制的将铅球“投”出去了。出现这种情况主要是因为体育生腕部力量弱。手指抓力弱。难以很好的控制铅球的旋转和方向。推墙助力的方法能直接有效的提高体育生的腕部力量。往往在三四次训练之后。在推铅球时就能感受到不同。其动作要领是：身体面对墙面。脚尖距离墙面大概两到三米。向前慢跑。这里强调。利用惯性向前慢跑时。并不是手掌撑于墙面。而是手指相对撑于墙面上。通过慢跑。腕部与手指之间产生对抗。以此来增强腕部和手指力量。在多次训练之后手指和腕部力量已经有所加强。训练会出现平台期。对此应当加快跑步速度。以此产生持续对抗力。
4、运用合理技术。叠加最后用力的做功。加快出手速度
原地推铅球的成绩很大程度取决于最后出手速度。最后出手速度是原地推铅球最后用力阶段的具体表现。不能单靠投掷臂最后屈伸过程的快速实施而达到最佳效果。
原地推铅球技术的最后发力顺序。经过一线体育工作者的实践研究加以提炼为：右腿蹬、左腿撑、转髋、摆体、挺胸、出手、拨指。