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减脂遇到“平台期”,半年还没有突破瓶颈,怎么办？

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【减脂遇到“平台期”,半年还没有突破瓶颈,怎么办？】
谢邀 。每个人在减脂或者增肌的时候都会遇到瓶颈期 。如果不能突破这个瓶颈期 。就很难达到预期目的 。
提问者的BMI已经达标了 。但是体脂率偏高 。基础代谢量偏低 。说明体内脂肪过多而肌肉偏少 。可以去健身房做一次体测 。看看身体肌肉含量 。如果检测也显示肌肉量偏少 。最好加大器械锻炼比重 。也需要改进锻炼的细节 。另外改变有氧运动方式 。适当增加有氧锻炼难度 。再改进一下饮食 。应该就可以突破了 。
饮食方面如果在平时严格控制饮食的情况下偶尔暴饮暴食一次 。就当做是欺骗餐 。也没什么大问题 。提问者三餐可以适当减少一点 。早午晚三餐按照442、433或类似比例分配 。主食多吃富含膳食纤维的粗粮 。对吃含水量大的粥和面条 。菜少油少盐 。以根茎类蔬菜为主 。提问者应该比较了解这些 。就不多说了 。油炸和饮料、零食什么的 。提问者应该都很清楚 。也不多说了 。

减脂遇到“平台期”,半年还没有突破瓶颈,怎么办？

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在有氧锻炼方面hiit跑步是很好的减脂方式 。提问者能跑十公里 。体力肯定没问题 。可以尝试一下 。也可以变速跑 。突破瓶颈期一般都是采用增加强度、延长时间或者改变锻炼方式 。除了慢跑 。还可以用椭圆机、动感单车和游泳 。低难度的hiit和tabata可以和有氧一起锻炼 。以提高有氧减脂效果 。另外提问者每次锻炼最好形成固定计划 。不能随心所欲 。任意改变锻炼难度和时间 。内容上可以改变 。但是强度和时间不能随意改变 。
另外睡眠也很关键 。每晚23点前最好睡着 。每天至少睡六七个小时 。尤其是深度睡眠越多越好 。
饮食方面还有个小建议 。可以全天不吃主食 。只吃蔬菜和肉蛋奶 。坚持三四天 。然后只在早餐时吃大量主食 。午餐只吃一点主食 。晚餐再少吃一点点主食 。然后再坚持不吃主食三四天 。但是这种方法不能长期坚持 。等体重下降之后再恢复正常饮食 。也可以只早餐吃主食 。午餐和晚餐都少吃一点 。晚餐甚至可以只吃一碗燕麦或者玉米粥 。坚持六天后在周日中午大吃一顿 。具体的得看提问者身体状况 。减脂期间还是控制一点比较好 。这种方法一般我都是增肌和控制体重时采用的 。
不管是减脂还是增肌 。吃、练、睡 。缺一不可 。希望提问者早日突破瓶颈期 。
其他观点：
根据你的描述来看运动量算足够了 。前期重量都能降下来说明消耗大于摄入量 。只是现在维持平衡了 。想要打破瓶颈在现有运动量不变的情况下建议从饮食下手 。
特别是晚餐食物中选择 。以素菜叶子菜为主 。根茎类的食物淀粉含量比较高也要避免 。碳水方面可以以少量粗粮食物为主 。麦片这些都是非常不错选择 。晚餐6点前吃后面时间尽量不要进食 。运动完后肚子饿可以吃点全麦面包压一压
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