02
怎么补维生素D
说到补充维生素D，很多人的第一反应就是“晒太阳”，毕竟维生素D也被称为“阳光维生素” 。没错，晒太阳的确可以为我们补充维生素D，皮肤内含有7-脱氢胆固醇在阳光照射10分钟时可以产生维生素D，可获取体内78%～80%的维生素D 。通常情况下，在上午10点到下午3点之间，每周两次暴露双上肢和双下肢于日光下5～30分钟，通常可以获得足够维生素D 。[5]
但是冬季、春季、秋季气温普遍较低，衣服穿得比较多，暴露面积很少，这会影响维生素D的合成；夏季又常常太热，人们会采取一定的防晒措施，比如穿防晒衣、涂抹防晒霜等，也会影响维生素D的合成 。所以，指望太阳获得充足的维生素D可能不太靠谱 。至于食物补充，效果也不好，因为大多天然食物含有的维生素D比较少，蘑菇、牛奶、蛋黄都可以补充一点，但不多 。也有一些食物维生素D含量相对高的一些，但大多数人吃得很有限，比如大西洋鲭鱼、大马哈鱼、虹鳟鱼 。由此看来，指望太阳和食物都可能无法满足我们对维生素D的需求 。要想充足摄入维生素D最好每天补充维生素D制剂 。一般人群每天补充10微克（400IU），65岁以上老人补充15微克/天（600IU），70岁以上需补充20微克/天（800IU） 。
03
过量会不会中毒
会！虽然补充维生素D很重要，但也不能太“过分”，否则会导致维生素D中毒 。早期症状表现为食欲减退、厌食、烦躁、哭闹、多汗、恶心、呕吐、腹泻或便秘，逐渐出现烦渴、尿频、夜尿多，偶有脱水和酸中毒 。严重可出现精神抑郁、肌张力低下、运动失调、昏迷、惊厥等 。甚至会导致肾衰竭、全身软组织钙化（包括冠状血管和心脏瓣膜）、心律失常，还可能死亡 。
不过并不用担心，饮食上基本不可能吃到维生素D中毒的量 。即便是服用维生素D制剂，只要按照说明书并结合自己年龄段对维生素D的需求补充，也不会出现中毒 。
那么，补多少才算过量？
根据中国居民膳食微量营养素可耐受最高摄入量的建议，不同年龄段的人群可以参考下表 。
文章插图
这里需要特别提醒大家的是，有不少保健品和婴幼儿营养补剂都含有维生素D，如果同时服用多种，可能导致维生素D过量 。还有很多家长喜欢用海淘的维生素D产品，这里要注意各国饮食习惯和纬度有区别，外国产品的剂量可能并不一定适合我国儿童 。最后，我们一定要看清单位是微克（μg）还是国际单位（IU），记住1μg=40IU，要是看岔了摄入量可会算错哦 。要想骨骼健康、预防疾病，每天一定要摄入充足的维生素D 。别光指望太阳，也得自行补充哦～
参考文献：
[1]维生素D营养状况评价及改善专家共识
[2]安红红,宋凯琳,马瑞,马迎惠,李翀,彭巧君.维生素D对维生素D缺乏的2型糖尿病患者的影响研究[J].中国食物与营养,2023,29(3):82-85
[3]Hahn J, Cook NR, Alexander EK, et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ. 2022;376:e066452. Published 2022 Jan 26. doi:10.1136/bmj-2021-066452
[4]韩建敏,郭晓飞,刘颖等. 维生素D和总癌症发病率和死亡率的关系：前瞻性队列研究的Meta分析[C]//中国营养学会,亚太临床营养学会,江苏省科学技术协会,中国疾病预防控制中心营养与健康所,农业农村部食物与营养发展研究所.营养研究与临床实践——第十四届全国营养科学大会暨第十一届亚太临床营养大会、第二届全球华人营养科学家大会论文摘要汇编.2019:375-376.DOI:10.26914/c.cnkihy.2019.010594.
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