瑜伽核心力量是什么？( 二 ) _经验知识

从山式开始。把你的手掌放在胸口的中心。在你下一次吸气的时候。把手臂举过头顶。伸展到天花板。
呼气时。向前折叠。试着让你的指尖接触地面。
记住。当你做这个体式时。要把腹部拉向脊椎。
保持你的腿参与。
保持这个姿势呼吸1分钟。确保你的核心肌群处于活动状态。并向脊柱后移。
3.斜板式

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从站姿前屈。弯曲你的膝盖。把手放在地上。脚放回平板支撑姿势。准备支撑。
如果你是新手。或者你的核心力量不是很好。那么这是最好的腹部锻炼之一。它的工作原理是针对所有肌肉群。而不只是针对单个肌肉群。
记住。在任何不舒服的时候都要深呼吸。尽量保持平板支撑一分钟。
试着在平板上呆上整整一分钟。保持你的核心投入。双臂紧锁。温柔地凝视。
4.四柱支撑式

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从平板支撑的姿势开始。将你的身体重心向前移动一点点。然后慢慢下降。直到你的胸部离地十几公分。上臂与地面平行。
坚持1分钟。
5.下犬式

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从四柱支撑式向后推到斜板式。然后向后推到下犬式。
要么保持你的双脚与臀部的距离。要么让它们靠得更近。向上伸展坐骨。拉长背部。与此同时通过你的脚后跟往下压。尽量让你的脚后跟着地。
如果你的脚后跟碰不到地面。微屈膝盖。
下犬式休息1-2分钟。
6.战士I

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完成了你的下犬式。你需要把你的右脚/左脚向前迈成弓步的姿势。向上压成一个高弓步的姿势。手臂向上伸展。双手合十。
在这个姿势中。膝盖不要超过脚趾。大腿尽量与地面平行。你的后脚应该呈45度角。以避免你的臀部疼痛。
把你的臀部摆成一条直线。面向前方。同时尽可能地向上伸展。拉长你的脊椎。
保持战士姿势30秒到1分钟。
7.上犬式

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从战士1把你的手放在地上。把你的脚后退进入平板式。向下进入四柱支撑。然后“滚”向前进入向上面对狗。
注意:如果你不能滚动你的脚趾。简单地把你的脚尖放在地上。当你向上推入上犬。
当你锻炼身体后部的肌肉时。让前面的身体伸展。当你的肌肉慢慢释放紧张时。深呼吸。
感觉一下你腹部的拉伸。保持这个姿势30秒到1分钟。然后呼吸。
8.单腿四角板凳

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从上犬式推回到平板式。膝盖放低至地面。膝盖在你的臀部下面对齐。手腕在你的肩膀下面对齐。
从那里。选择一边开始。伸出一条腿。脚趾指向地面。伸出一只手。手垂直于地面。
你可能会觉得有点摇晃。但试着把目光集中在一点上。以帮助你保持平衡。如果还是觉得有点硬。就把手放下来。或者把腿放下来。你可以两种方法都试一试。看看你更喜欢哪一种。
试着两边各保持一分钟。
9.船式

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如果你觉得很难保持这个姿势。可以弯曲双腿。双手放在地上。慢慢地向双手张开的方向移动。然后向双腿伸直的方向移动。
在这个体式上做得越多。你的核心就会变得越强壮。
试着做3轮30秒的支撑。腿可以弯曲。也可以直立。
10.桥式

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从你的船式向后躺。把你的脚接近你的底部和你的脚臀部距离分开。转动肩膀。慢慢抬起臀部朝向天空。
你可以选择呆在这里。试着把你的臀部推得越来越高。或者你可以试着想象一下。把你的一条腿伸到空中。
但是不要让你的腹肌放松!确保你的核心保持专注和活跃。
让我们的目标是3轮30秒的保持时间。
11.躺尸式