平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？( 二 ) _经验知识

文章插图
说到这里。想要通过平板支撑的形式锻炼腹肌不可以吗？当然不是。平板支撑除了标准动作以外。还包括一些变式动作。而这些变式动作同样可以做到腹肌的收缩与伸展从而达到锻炼腹肌的目的。

文章插图
但是。如果你的练腹肌的目的是让腹肌清晰显露的话。还要考虑体脂率的问题。因为低的体脂率是腹肌显现的前提。所以。体脂高的情况下不要急着练腹肌。而应该做的是减脂。
那么。言归正传。选择什么样的支撑类动作会有效地锻炼腹肌呢？不妨试一试以下动作：
动作一：支撑左右平移16-20次
俯身。双臂位于肩部下下方并伸直。双腿伸直并拢。双手双脚支撑身体
保持从到脚呈一条直线。核心收紧。背部挺直。不弓背不塌腰
双手双脚交替向一侧移动。身体保持稳定。肩部、腰腹部全程收紧
动作越快越流畅越好

文章插图
动作二：平板支撑转胯16-20次
从平板支撑姿势开始。身体呈一条直线
将腰胯向左右旋转。分别贴紧两侧的地面
胯的旋转幅度越大。侧腹的下端的牵拉感越强。还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
转胯时呼气。还原时吸气

文章插图
动作三：支撑转圈平移10次
俯身。双臂位于肩部正下方。双腿伸直并拢。双手与双脚支撑身体
身体从头到脚呈一条直线。核心收紧
双脚位置保持不动。向一侧移动双臂
保持动作连贯

文章插图
动作四：俯卧提膝16-20次
以标准平板支撑姿势为动作起始状态
核心收紧。从头到脚呈一条直线
腹肌发力将一侧腿向前提起至顶点稍停后还原换边

文章插图
动作五：侧支撑转胯16-20次。换边
侧卧。手肘与脚撑地。双腿并拢
腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原
抬臀时呼气。还原时吸气

文章插图
动作六：侧支撑转体16-20次。换边
侧卧。单侧小臂与同侧脚支撑身体。保持身体呈现一条直线
上侧手臂向上举起。上侧向下卷动身体。同时上侧手臂跟随身体向下摆动
保持身体平衡及稳定。一侧完成后。换边

文章插图
动作七：平板支撑侧提膝16-20次
俯撑在瑜伽垫上。双手与肩同宽。手肘微屈。身体保持一条直线
将一侧膝盖提至身侧。同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近。目光注视该侧手臂
略作停顿回到起始位置。做另一侧的提膝

文章插图
每次做2-3组。每周3-4次。如果有减脂目的在此运动后配合30分钟左右中强度的有氧运动。当然不管什么情况下都不要暴饮暴食。合理饮食不但可以更好的保持身材更有助于保持健康。
其他观点：

文章插图
1）平板支撑持续多长时间不一定取决于腹肌
平板支撑是一项针对全身肌肉的静力训练。除了腹部肌群外。臀腿肌群、肩背肌群、手臂肌群等都在参与。进行平板支撑时。任何一个部位的肌群出现力量不足的情况。都会使平板支撑终止。

文章插图
2）平板支撑能量消耗快
在平板支撑训练中。几乎所有肌群都参与发力。因此平板支撑消耗能量很快。当身体提供的能量无法满足平板支撑继续进行时。平板支撑会被迫中断。身体为全身肌肉提供能量的能力。主要取决于糖原储备量和心肺功能。

文章插图
3）平板支撑很难持续较长时间
由于平板支撑对热量消耗很大。因此无论是持续训练。还是分组训练。都很难在一次训练中持续很长时间。当进行平板支撑训练时。身体的供能方式会逐渐由有氧氧化供能转变为糖的无氧酵解供能。而无氧酵解会产生乳酸等酸性代谢产物加大肝肾负担。因此在平板支撑训练中。一定要量力而行。强行坚持训练会损害肝肾功能。危害身体健康。