平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？ _经验知识

大家好。我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
平板支撑能练到腹肌。但是确是腹肌中的腹横肌。而不是我们通常意义上的腹直肌！（腹直肌是我们经常说的几块几块腹肌）

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??我们的腹肌群由腹直肌。腹内外斜肌。腹横肌组成！
腹直肌就是我们通常意义上指的几块几块的腹肌。他可以是我们的脊柱弯曲。将我们的胸骨拉向骨盆！
腹外斜肌就是我们通常说的人鱼线的那两块肌肉。他可以弯曲和旋转我们的脊柱！
腹横肌属于深层肌肉。正常情况我们是看不到的。有维持我们脊柱稳定的作用！

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1.平板支撑的动作要求：
【平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？】俯卧。双肘弯曲支撑在地面上。肩膀肘关节垂直于地面。双脚脚尖踩地。身体离开地面。身体躯干伸直。从头部到脚身体在一条直线上！
2.注意事项：
在整个过程中。要求身体一直在一条直线。腰腹收紧。不能出现踏腰。撅屁股的情况。这样会造成动作变形。失去平板支撑锻炼的效果！
3.平板支撑锻炼的肌肉
??由于在整个动作过程中。为了维持身体稳定。我们都要保持腰腹收紧。所以平板支撑可以锻炼到我们的核心力量！即可以锻炼到我们的核心肌群（腹横肌。骨盆肌。下背肌群及大腿正面和内侧肌肉群。以及身体深层的肌肉群）
??由于在平板支撑的过程中。并没有符合腹直肌的运动轨迹。所以它并不能有效的锻炼我们的腹肌！
如何锻炼我们的腹肌
??我们想练的腹肌是我们的腹直肌。由于腹直肌的功能是弯曲脊柱。把我们的胸腔与骨盆拉进！
??所以只要符合这一原理的动作都可以有效的锻炼到我们的腹直肌！
下面介绍几个简单实用的腹肌训练动作：
1.仰卧卷腹

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2.坐姿收腹

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3.交叉触足卷腹

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4.仰卧举腿

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5.空中踩单车

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6.平板支撑

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训练计划推荐：
仰卧卷腹 20～25次！3到5组！
坐姿收腹 20～25次。3到5组！
交叉触足卷腹15～20次。3到5组！
仰卧举腿 15～20次。3到5组！
空中踩单车 15～20次。3到5组！
平板支撑尽可能长时间做3组！
腹肌显现的条件
??虽然腹肌训练可以让我们腹肌变的饱满清晰。但是想要看到我们的腹肌却还有一个前提条件。就看你的体脂率低不低！
??其实我们每个人都是有腹肌的。你不练它也是存在的。只不过大部分时候都被我们肚子上的脂肪遮住了！如下图

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??所以想要让我们的腹肌显现出来。首先还是要进行减脂！等体脂率降到15%时。男生的腹肌轮廓就可以看到了。女生的20%时。腹肌就显现出来了！
总结
??平板支撑只能练到我们腹肌中的腹横肌。练不到腹直肌！
??想要练到我们的腹直肌。就得做符合腹肌生理原理的动作。想要我们发达的腹肌显现出来。就得进行减脂！
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其他观点：
标准的平板支撑是锻炼核心的有效动作。在这个过程中虽然也涉及对于腹部的锻炼。但由于这个动作属于静态动作。在动作过程中并没有形成对于腹肌的收缩与伸展。所以对于腹肌锻炼的意义不大。

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但是即使是这样平板支撑还是需要练的。因为强大的核心力量是完成腹肌动作地基础。如果核心不够强大。很难在腹肌训练动作上充分地感受腹肌的发力。并且会让动作以借力的方式完成。比如扯脖子。比如双臂用力。另外。平板支撑还是锻炼腹横肌的有效手段。而如果我们的训练目的是缩小腰围使腰变细的话。锻炼平板支撑是一个有效的手段。