爬楼梯减肥一天爬多少合适 爬楼梯能减肥吗主要瘦哪里( 二 )


同时还要掌握正确的锻炼 *** :爬楼梯时身子一定要略微前俯,随着手的摆动而跨步,从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量,保持下脚关节的灵活性,且能增强内脏功能 。爬楼梯的过程中千万不过快或过急,要根据个人体质来安排,开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担 。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力 。爬楼梯后可对膝关节局部 ***,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直 。
任何体质都适合这种 *** 吗?
爬楼梯运动能增加体力,加强下半身肌肉能力,特别是双腿,既可以健身,又能实现减肥,很适合忙碌的城市上班族每天就近练习 。但是也并不是适合所有人练习 。
首先,不适合孕妇,因为爬楼梯时会增加腰椎的压力,另外爬楼梯时会收缩腹部,增加腹压,容易对自己身体造成损伤,同时给胎儿造成压力;也不适合骨质疏松的老年人,体力不行,存在安全隐患;更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼 。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼 。
其次,不适合骨质疏松的老年人,体力不行,存在安全隐患;更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼 。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼 。
另外,更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼 。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼 。
消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉的爬楼梯方案:
1、将小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上;
2、身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖;
3、这两步的效果在于美化小腿,减少腿部赘肉;
4、重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留;
5、数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数时再换脚做 。
运动要点及频率:
刚开始走一个台阶,适应了以后就做2个 台阶的.锻炼,效果会更好 。每次30分钟,每日4次 。
注意事项:
不建议下楼梯,这样会是膝盖负荷过大 。下楼梯时,为了尽量减少对膝盖的损伤,最好使前脚掌先着地 。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习,保持肌肉的线条感,并防止小腿粗壮 。
爬楼梯减肥吗2与同样对场地要求比较低的跑步相比 。爬楼梯能耗大的优点值得我们注意,普通情况下匀速上楼的能量消耗大于低强度的慢跑,倘若我们采取加速式的爬楼梯法,能耗将非常可观 。由于爬楼梯是登高运动,而且主要调动臀腿大肌群做功的特性所决定的 。
高步频的跨步上楼或踮跑上楼强度都很大 。一般情况下高步频的状态无法维持到你爬完所有楼层(除非宿舍楼真的很矮) 。所以我们一般采取变速的方式上楼,并搭配平缓的下楼方式来恢复体能 。其能量代谢方式接近HITT(间歇性无氧运动),燃脂效果十分显著 。
爬楼梯减肥好处
1、降低静态心率,改进心血管健康
身体更加健康的人,静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常 。因为通过锻炼,心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环 。
2、保持骨关节的灵活,避免僵化
始终坚持爬楼梯运动,有助于保持骨关节的灵活,避免僵化现象的出现,增强韧带和肌肉的力量,防止出现退行性变化 。
3、提高最大携氧量
爬楼梯能够考验身体的心血管系统,促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率,还能提高肺活量 。

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