健身计划一周表增肌健身计划一周表男士 _经验知识

健康的生活方式越来越受到大家的重视，健身已经成为了很多人追求健康的一种生活方式。想要保持健康和身材，计划和持之以恒的锻炼是必不可少的。对于男士来说，健身可以帮助增强肌肉力量和耐力，减少脂肪含量，提高心血管健康等。一个良好的健身计划可以帮助男士达到他们的健身目标，而且在制定健身计划时也应考虑自己性别和身体条件。现在，我们就提供一个健身计划—男士一周表，希望可以为男士的健身之路提供一些帮助。
男人不管在哪个年龄阶段，拥有有型的身材和充沛的精力，年龄就会变成一个数字。
坚持健身无疑是帮助男人任何阶段都能变身“精神小伙”的“良药” 。

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虽然不服老，但在健身方式的选择上，不同年龄段的男人之间还是有差异的，尤其是没有健身或运动习惯的人。
【健身计划一周表增肌健身计划一周表男士】前不久，国家卫健委、国家体育总局等牵头编制的《中国人群身体活动指南（2021）》正式发布，对于不同年龄段的人群身体活动给出了运动量及时间的建议。
其中，对于18~64岁阶段的成年人的建议是“每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高等强度有氧活动组合。每周至少进行2天肌肉力量练习；保持日常身体活动，并增加活动量。减少静态行为。”
总结起来就一句话：多运动，有氧和力量都要做。
不过，对不同年龄段男人的身体发展变化而言，则可以参考下面的方案。
18~30岁：减脂增肌黄金期
这个阶段无疑是身体素质和体能最好的阶段，尤其是20-25岁身体素质达到巅峰，也是许多运动员的职业黄金期。
在这个年龄段期间坚持有氧和力量训练，不仅能更高效地塑造形体，提高耐力和体力，增长肌肉量，也能为以后打下良好的身体基础，让身体能始终保持年轻状态。
锻炼建议
时间：
每周三次，每次1小时左右。
*** ：
针对胸、背、肩、腰腹、核心、腿部等全身主要肌群安排合理的训练计划。做力量的同时，不要忽视了心肺功能的训练。
31~40岁：力量训练+柔韧训练
30岁以后，很多人发现再也不能像20岁那样，熬通宵后第二天依然能生龙活虎了。
因为，这个阶段身体机能和精力开始逐渐衰退，但并不明显。尤其是平时没有运动习惯的人，其实不会有太大的感觉。
许多运动员30岁之后开始渐渐退出竞技舞台，让我们不得不承认身体随着年龄的变化各项能力是在开始下降的。
所以，在这个年龄阶段我们的健身 *** 也应该有所改变。
锻炼建议
时间：
每周三次，每次1小时左右。
*** ：
增加体能和心肺功能相关训练比重，同时坚持力量训练。
40+：保持身材

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这个阶段保持身材不仅仅是为了良好形象，更是为了预防常见老年病，比如高血压、高血脂、糖尿病等。
这个年龄段，不少人的职业病也开始突显，因此在力量训练上要避免冲击大重量。同时，要加强柔韧性、灵活性和关节的相关训练。
锻炼建议
时间：
每周坚持2次力量训练，每天进行25~30分钟的有氧训练，比如慢跑、游泳、羽毛球。
*** ：
增加体能和心肺功能相关训练比重，同时坚持力量训练。