怎么样才能把平板撑突破到15分钟以上？ _经验知识

文/小白进阶训练营小白精品。原创首发
想要紧致全身肌肉。练就完美腹横肌。平板支撑是首当其冲的基础动作。平板支撑真正做到有效果并非是靠时长。而是靠动作细节、腹式呼吸、卷腹训练和动态平板支撑热身的四种方式达成效果。想要平板支撑突破15分钟以上同样如此。

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为什么要用三种方式循序渐进才能有所突破达成效果呢？首先。平板支撑是一项静态自重的抗阻力腰腹核心肌肉训练。需要靠深度的腹式呼吸才能刺激腹腔内深层肌肉腹横肌。才能从内燃烧脂肪到外紧致肌肉。如果腰腹核心力量薄弱、不会腹式呼吸法。那么平板支撑自然支撑时间短。不会有效果。

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所以。小白将从四个循序渐进的方法提升平板支撑耐力。练成强壮腰腹核心。
1.为什么平板支撑需要循序渐进？
2.怎样做才能循序渐进平板支撑？
为什么平板支撑需要循序渐进？
平板支撑之所以能成为腰腹核心力量训练的王牌动作。得益于通过身体自重的静态姿势锻炼腹部肌肉力量。降低新手虐腹的难度。如果没有强大的腰腹力量和身体肌肉耐力。平板支撑反而容易伤腰。所以。循序渐进对新手来说成了最好的方式。
不会练卷腹、肌肉力量小、不会做平板支撑的新手们都可以从腹式呼吸方法、基础卷腹训练、平板支撑动作细节入手。锻炼静态和动态的平板支撑。
1.学会腹式呼吸。提升平板支撑效果
任何无氧力量训练都离不开腹式呼吸。包括平板支撑。通过呼吸从体内缩紧拉伸外部肌肉。与体内脂肪合成燃烧才能达到减脂增肌。

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一般而言。腹式呼吸不同于胸式呼吸。需要用鼻子吸气下降横膈膜达到肺部的深层呼吸。感受腹部外鼓。用嘴吐气上升横膈膜将滞留体内的废气排出。腹部向内与肌肉一同缩紧。所以。任何力量训练都能够用腹式呼吸协助缩紧肌肉才能练出效果。整体上腹式呼吸有以下几个特点：
1.吸气腹部向外扩张。呼气腹部向内缩紧
2.腹式呼吸用嘴吐气用鼻吸气
3.呼吸要缓慢悠长。不要短促
2.抬腿卷腹练腹横肌。平板支撑才长久
平板支撑坚持3—5分钟才开始有效果。太长伤腰太短无用。这是第一个特点。平板支撑练不出腹肌。但能练下腹部腹横肌。这是第二个特点。结合两个特点我们必须学会抬腿卷腹。才能发展肌肉力量支撑才能到5分钟内。为什么呢？

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腰腹两块是对抗性肌肉。当下腹部肌肉力量不够。原本腹横肌发力的平板支撑变成腰部代偿。由水平平衡变成塌腰翘臀的错误姿势。即便纠正动作也会出现支撑不长的情况。所以。腹横肌成了必须锻炼的增肌动作。
3.纠正平板支撑误区。才能防伤身
平板支撑锻炼的是腿部肌肉群、臀大肌和腹横肌深层肌肉。直接刺激的是腰部和臀部两个位置居多。如果动作细节错误就会伤腰伤脊椎的误区。一般而言。平板支撑常见误区分为以下三种：

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a.塌腰：腰部不知道如何发力和本身力量不够就会出现塌腰情况。腰部下塌影响维持平衡的脊椎。造成身体不稳定且腰部酸痛。
b.翘臀：臀部超过水平线用提高的方式对腰部施压。以此延长平板支撑的时间。
c.低头：平板支撑之所以需要水平平衡就是要求眼朝前头抬起防止脖颈压力过大。而造成脖椎负荷过重情况。
4.动态平板支撑。强化肌肉耐力
静态平板支撑能够锻炼腹部肌肉。需要长时间见效。但动态平板支撑可以短时间增强肌肉耐力。让静态支撑长久而有效。为什么呢？
动态支撑的花样有很多。可以左右手臂上下、双腿登山减脂等多种。无非就是通过常规的肌肉收缩拉紧的方式增强肌肉弹性和抗阻力。能在活动过程中直接刺激腹外斜肌、腹横肌、腹直肌等多肌肉群。并且快速的有氧减脂。让薄弱的新手通过几次训练提高肌肉承受力。
所以。动态平板支撑非常值得训练后的强化训练。
怎样做才能循序渐进平板支撑？
我们知道循序渐进的四个步骤就会针对性调整平板支撑策略。做好平板支撑带来更好的效果。