怎么样才能把平板撑突破到15分钟以上？( 二 ) _经验知识

1.平板支撑动作要领和呼吸应用（1分钟*3组）

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肘关节朝外张开横向撑地。三点水平连线。身体水平直线撑地时需要头部、臀部与腿部三点呈笔直水平线。脖颈向前微抬不低头。臀部两边夹紧。肘关节朝外横向贴紧地面。
前后对抗拉伸。肩膀超过手肘。臀部不超肩。身体平行地面正式支撑。需要注意上半身朝前伸展。下半身用脚后跟朝后踩地拉伸。前后形成对抗性增强肌力。以1分钟为指标。两侧臀大肌朝内收紧。腹部缩紧发力腰不下塌。平板支撑过程中保持腹式呼吸。随着吐气腹部朝内收紧到极致。

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2.日常抬腿卷腹动作要领（35个*5组）
高抬腿卷腹动作简单。能够直接刺激腹横肌这块肌肉。只有每天28—35个和5组卷腹。才能有效增强肌肉群力量。方便未来平板支撑的需要。所以。抬腿卷腹需要日常多次锻炼。

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腰部紧贴地面不悬空。腹横肌吐气发力抬腿。水平躺在瑜伽垫上。可用双手垫在腰部的方式督促紧贴地面。双腿并拢笔直高抬需要用腹横肌发力。吐气肌肉收缩缓慢抬高至95度停住。
双腿下放45度保证腰部贴地。不能用腿部用力。高抬腿卷腹过程最容易双脚大腿前侧发力酸胀不止。只有用腹横肌发力才能感受腹部肌肉颤抖。缓慢下放至45度斜角停住保持18个呼吸。
3.上下抬手动态平板支撑（20个*5组）
卷腹之后的日常可增加上下抬手的动态平板支撑训练。每周4次。每次20个。用动态平板支撑检验腹部力量和强化腹外斜肌的肌肉力量。

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腹部发力保持左右倾侧。肩关节不高耸。同样平板支撑姿势。左手手肘离地需要身体保持水平垂直向一侧倾斜。肩关节保持下沉放松姿势。手肘支撑时防止耸肩。
臀肌夹紧左右运动。单侧肩膀不下垂。当右手手肘撑起身体。左手肩膀仍旧保持平板支撑的水平面。防止手肘高抬而肩膀下垂。吐气腰腹核心发力。臀肌向内夹紧。才能保证身体呈水平垂直。
写在最后
所以。我们四个步骤的循序渐进过程依次是：抬腿卷腹——动态平板支撑——静态平板支撑。中途运动中始终保持腹式呼吸。注意呼吸与动作配合的收缩拉伸运动。

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平板支撑想要动作正确且有效果。需要腰腹核心有力量。才能正确的完成系列动作。想要快速提升腰腹肌肉。可以用侧平抬手支撑的动态方式。直接以身体平衡方式锻炼肌肉耐力和身体协调力。
我是小白。专注新手小白进阶训练。欢迎关注、转发和点赞。一起从零出发练成完美的自己。
其他观点：
平板支持基本可以练到全身的肌肉。我们做任何运动都是为了健康和有个好的体形。而不是追求挑战极限。
平板支撑消耗还是挺大的。一般一组按次练。最多一次也就不超过五分钟吧。我只能坚持30秒[捂脸]个人建议量力而行。

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其他观点：

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平板式是一种简单易上手且稳定性极强的核心训练。加强“核心肌肉”稳定脊椎的效果尤佳。对于腰力甚弱连仰卧起坐都做不起来的初级健身者来说。是最好的腰腹锻炼方式了。
可是有很多新手没法坚持1分钟更别说练到坚持4-5分钟了。要想练习到能坚持15分钟多动作锻炼计划时间突破先突破5分钟。后10分钟。慢慢提升自己意志力。每天坚持前臂平板支撑、直臂平板支撑、侧面平板支撑。
前臂平板支撑30秒 2组