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1、深蹲，深蹲是力量和肌肉训练中的王者 。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用 ， 还会核心力量有好处 。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞 。
2、硬拉，仅次于深蹲的力量动作 ， 硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神 。
3、卧推，卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作 。健身房里使用率最高的器械就是卧推架 。
4、引体向上，一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用 。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙 。
5、双杠臂屈伸，双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌 ， 三头，三角 。帮助你获得结实的上肢 。
【一天增肌多少 一整天增肌训练方法】6、划船，你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船 。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
7、推举，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激 。
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