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什么是低GI饮食减肥法？( 二 )

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4.多摄取纤维食物
要使胰岛素的分泌保持稳定 。食物纤维也是重要的元素 。尤其是水溶性的食物纤维 。这种纤维缓慢通过肠胃 。可以推迟吸收糖分的速度 。抑制血糖值的上升 。低GI值的食物同时配合摄取高纤维的食物 。可使抑制血糖值上升的效果加倍 。而且摄取足够的食物纤维 。也会增加饱腹感 。一天所需的食物纤维大概25克左右即可 。
食物推荐：麦麸中含有31%的纤维 。属于高纤食物中含有纤维素比较多的食物 。马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量也很高 。大约为20% 。而麦片、燕麦等食物中的纤维素也有12% 。都是高纤维食物的很好选择 。
5.尽量保持食物的原味
生食或水煮是摄取低GI值食物的最好方法 。经过深加工的食物大多数营养成分都会被改变 。有些会完全被破坏掉 。这些都会影响GI值 。使GI值改变 。所以尽量保持食物的原性是保证低GI值饮食减肥法的基本条件 。
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其他观点：
很多减肥的小伙伴常常存在这样的疑惑：吃得不多 。却仍然会胖；吃得挺饱 。却又饿得很快 。很多小伙伴甚至觉得是自己的体质问题 。喝凉水都会长胖 。其实问题很有可能是出在你吃的食物GI值上 。很多健身人士会请私人教练 。那私人教练也经常建议大家多吃低GI食物 。少吃高GI食物 。GI是什么意思？这两者有什么区别呢？对减脂又有什么影响？

什么是低GI饮食减肥法？

文章插图
什么是GI
GI（Glycemic Index） 。中文名称为“食物血糖生成指数” 。也可简称为“升糖指数” 。该指数是用来衡量既定食物中碳水化合物对血糖浓度的影响 。GI根据值的高低可划分为高中低三个级别 。低GI食物：GI值≤55 。中GI食物：55＜GI值＜70 。高GI食物：GI值≥70。GI高的食物由于消化快、吸收好 。餐后血糖在短时间内快速升高 。易导致肥胖、三高的产生 。吃完容易饿 。一般精细加工食物都属于高GI食物 。GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长 。消化比较慢 。胰岛素分泌量少 。血糖上升速度缓慢 。能让碳水缓慢释放 。不会导致多余热量直接转化成脂肪 。那在日常控制血糖或减脂的过程中 。如果选择低GI饮食 。往往会面临这样的困惑：我吃低GI食物 。多少量比较适合 。如果吃的量大 。也能控制血糖和减脂么？是不是高GI食物就完全不能吃？答案当然是否定的 。因为GI的概念并没有规定吃多少 。同时我们还需要考虑GL值（升糖负荷（Glycemic Load）） 。它是特定食物所含可利用碳水化合物的重量（克）与其GI值的乘积再除以100的值 。GL能反应吃不同质量的该食物 。对血糖的影响程度 。同时也能直接影响到减脂的效果 。在实际生活中 。要想控制血糖和减脂 。必须GI、GL双管齐下 。
减肥饮食建议
1、粗细搭配多食用全谷物类食物 。血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合物 。减少精白米面的摄入 。主食部分多摄入粗粮及谷薯类
2、饮食多样化 。调整进食顺序多吃新鲜蔬菜、蛋白质丰富的食物 。蛋白质和膳食纤维可以有效抑制血糖上升 。减缓消化吸收的速度 。
3、适量运动保证每天不低于30分钟的中毒有氧运动 。可选择慢跑、游泳、快走、瑜伽等 。保持健康体重
（以上图片来源于网络 。如有侵权 。请联系作者删除 。谢谢）
（参考书籍：《中国居民膳食指南》2016版）
其他观点：
升糖指数 全称为“血糖生成指数” 。是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100 。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力 。
是反映食物引起人体血糖升高程度的指标 。是人体进食后机体血糖生成的应答状况 。
一般情况下
GI<55 称为低升糖指数食物
55<GI<70 称为中升糖指数食物
GI>70 称为高升糖指数食物
那么对于减脂的人们为什么要食用GI低的食物呢？
因为GI低的食物较容易产生饱腹感 。同时引起较低的胰岛素水平 。而胰岛素能促进糖原 。脂肪的合成 。因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪 。减少脂肪储存 。以达到减脂瘦身的效果 。
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