Glycemic Index（GI 。血糖生成指数）——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标 。是人体进食后机体血糖生成的应答状况 。
文章插图
GI值饮食瘦身的原理
胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙 。当我们吃东西时 。血糖值会升高 。胰脏就会分泌出胰岛素 。将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内 。而多余的血糖就会被转换成脂肪储存起来 。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收 。选择含有较低GI值的食物可以降低人体胰岛素的分泌 。有防止热量产生以及脂肪形成的功效 。短时间内血糖值升得很低 。胰岛素的分泌就会减少 。否则过多的胰岛素会唤起身体机能 。将吃进体内的热量转化成脂肪 。身体自然就会变胖 。
简单来讲 。GI就是升糖指数 。即不同食物在含有相同的糖时 。能使血糖速度升高的相对能力 。那么低GI饮食减肥法就是主张人们吃热量高 。含有不饱和脂肪的植物和肉类 。这样每天即可以保证热量的摄取 。又不会因为低热量减肥引起的营养不良和厌食症 。是一种更为健康的减肥方法 。
【什么是低GI饮食减肥法？】一般来说 。GI>75的食物为高GI食物 。GI≤55的食物为低GI食物 。
GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好 。葡萄糖能够迅速进入血液 。所以易导致高血压、高血糖的产生 。
GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长 。释放缓慢 。非常容易产生饱腹感 。葡萄糖进入血液后峰值较低 。引起餐后血糖反应较小 。需要的胰岛素也相应减少 。所以避免了血糖的剧烈波动 。既可以防止高血糖也可以防止低血糖 。有效的控制血糖 。最后达到减肥 。身著苗条的目的 。
总结一下：GI低的食物能帮助身体燃烧脂肪 。减少脂肪的储存 。达到瘦身的作用 。而高GI的食物恰恰相反.
常见的食物GI值
低GI食物
GI<30: 菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生
GI=30: 起士、鲜奶、蛋
GI=40: 哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐
中GI食物
GI=45: 瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎
GI=50: 芒果、布丁、果冻
GI=60: 糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉
GI=60~70: 麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝
高GI食物
白米、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕
低GI值饮食减肥法
食用低GI值的食物 。可以使食物中的热量缓慢而持续地被身体一点点吸收 。一部分会变成少量脂肪 。大多数的热量都会被身体其他的脏器所消耗掉 。可以达到减肥瘦身的目的 。
1.每餐之前先吃大量果蔬
大部分的果蔬都是低GI的食物 。先吃这些果蔬会增加饱腹感 。就会抑制淀粉类等高GI值食物的摄入 。新鲜的果蔬最好生食或者制成果蔬汁 。经过烹饪的果蔬大多数的营养都被破坏了 。GI值也会升高 。就不会起到减肥瘦身的效果了 。
食物推荐：蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等 。水果中的苹果、香蕉、芒果等 。食用后产热都很少 。血糖值升高的都很慢 。不易在体内形成脂肪堆积 。经常食用可以瘦身 。
2.选糙米或五谷米当主食
谷类食物中含有很多微量元素 。比如磷、钙、铁、镁等 。而且这些食物的GI值都非常低 。将糙米或五谷米当作主食 。既能得到充足的营养 。又能防止血糖值过多地升高 。可以很好地防止热量和脂肪的生成 。
食物推荐：小麦中含有丰富的钙 。小米中的铁和维生素Ｂ都很高 。而红小豆、绿豆等的营养成分相当丰富 。
3.多吃大豆食品
大豆类的食物都富含蛋白质 。是优质植物性蛋白的来源 。可以代替鱼、肉等动物性蛋白质的摄入 。而且大豆中还含有大量的植物营养素异黄酮 。可以起到很好的抗氧化作用 。除此之外 。大豆的GI值也非常低 。可以起到瘦身的效果 。
食物推荐：豆类的脂肪含量因种类不同相差很大 。大豆含18%左右 。故可作为食油原料 。而除大豆之外的其他豆类仅含脂肪1%左右 。大豆脂肪多为不饱和脂肪酸组成 。其溶点低 。易于消化吸收 。并含有丰富的亚麻油酸和磷脂 。是优质的脂肪选择 。
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