文章插图
1、跑步动作平衡
目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力 。
方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势 。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部 。
要求：保持这个姿势20～60秒 。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度 。
2、前倾快频跑
目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾 。
方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速 。
要求：起跑后跑10～15米 。
3、踮步高抬腿伸膝走拉胶带
目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度 。
方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部 。脚尖翘起 ， 快速完成练习 。
要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前 。四、小步跑
4、小步跑
目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量 。
方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面 。
要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间 。
5、直腿跑
目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量 。
方法：膝关节伸直跑进 ， 脚尖翘起 。
要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体 。
6、后踢腿跑
目的：提高脚的动作速度 。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动 。
要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频 。
7、脚回环
目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力 。
方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡 ， 一只脚以短跑动作进行回环练习 。
【田径短跑速度训练的最佳方法 田径短跑速度训练方法】要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部 。以扒地动作结束 。脚的回环动作路线在身体前面完成 。
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