文章插图
1、应对极点 。长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志力的运动 ， 贵在坚持下来，一般每次起跑10分钟和连续跑步2周左右都是意志力薄弱区间 。若是坚持下来，就会觉得跑步是件轻松的事了 。还有一点就是“极点” ， 是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉 。在这时候就应该以顽强意志支持跑下去，同时加深呼吸 ， 调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”，进入“第二次呼吸” 。所以有时感到不适时，可能是“第一极点”的到来，如果坚持下来几次可能会有质的飞跃 。
【长跑的训练方法和技巧 长跑训练方法与技巧】2、呼吸技巧 。跑步时的呼吸是非常重要的客观因素，如果缺乏呼吸技巧，就会岔气 。建议用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证吸入足够的氧气 ， 而且接琮鼻腔的缓冲区后 ， 空气便不会那么凉的吸入肺中 ， 这样就会有效的防止岔气 。
3、控制节奏 。节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧 。这个节奏不光是脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，这样做可以有效的减轻疲劳感 。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统 。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏 。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好 。
4、跑步动作 。正确的跑步技术动作，起跑后 ， 两臂弯曲成90度 ， 随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松 。
5、着地动作 。脚的着地动作 ， 应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式 。这种方式 ， 腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身 。
6、控制腹肌 。长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，在跑动中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丢垂或突起，它对保持身体的健美很有效 。
推荐阅读
- 世锦赛和亚运会 世锦赛及亚运会选拔呼之欲出
- 怎么让上篮不容易被冒 怎么上篮不容易被帽
- 什么时候冲浪正式成为奥运会项目 哪一年冲浪正式成为奥运会项目
- 刘强东年内第7次出售京东股票 刘强东在京东的持股比例
- 高级动卧票价一站8分钟420元 高级动卧多少钱
- 辛酉政变,肃顺为什么会输给恭亲王奕?？
- 4520元贵妇级护肤品复刻版卖47元 贵妇级护肤品品牌多少钱
- 美特斯邦威卖房 美特斯邦威以3亿元出售房产自救
- 今日油价调整最新消息6月29日：昨日国际油价显著上涨