文章插图
1、V字坐,整个人平躺在地上,双腿伸直 。将手平放在身体后面的地上,保持背部挺直,腿部绷直抬离地面 。然后收紧腹部 , 向臀部方向拉动脚 。然后再回到第一步的动作 。来回进行 。(这类动作一定要保持背部挺直,不然做不了多久背部发酸,使力的地方不集中在腹部,找准发力点 。)20次每组 , 每次3组 。
2、仰卧起坐,背部贴地躺下,膝部弯曲,全脚掌踩在地面上 。将头部和肩膀抬离地面20~30厘米,保持下背部与地面接触 。注意抬起过程中呼气 。然后放下身体,头部和肩膀不要完全与地面接触,要记住腹部始终保持紧张 。仰仰卧起坐可以作为初进行训练时使用 , 15~30个每组,每次完成3组 。每天坚持 。
【高效的练腹肌方法 高效的练腹肌方法视频】3、平板支撑,脚趾和前臂接触地面支撑身体 , 双脚距离与臀部同宽,肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸 , 尽可能长的保持这个动作 。才开始做这个动作,有些人一分钟都坚持不了,根据自身的身体素质,第一次能坚持30秒,第二次就要向上加5秒或10秒 。依次往上加,但注意还是要找准发力点,不然没有效果 。
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