“腰部作为连接身体的“中流砥柱” ， 它的重要性不言而喻 。然而 ， 不良的生活习惯和人们对腰部健康的忽视 ， 导致我们腰部加速衰退 。想知道你的腰多少岁了吗？它是不是已经“未老先衰”了？马上教你算算自己的“腰龄” ， 并学会保持腰部年轻健康的诀窍 。
腰龄有三个指标
腰椎承载了上半身所有的体重 ， 久坐、肥胖、缺乏运动等都让我们的腰部随巨大的负担 。腰痛年轻化的现象也日益严重 ， 更有部分人可谓是“二三十岁的人 ， 五六十岁的腰” 。因此 ， 判断“腰龄” ， 得衡量腰椎、腰肌和腰围三方面 。
测测你的“腰龄”达标了吗？
判断“腰龄”状况 ， 可以用以下方法自测 。腰椎、腰肌和腰围有一项不合格 ， 就说明你的“腰龄”可能没达标 。
仰卧起坐测腰肌
仰卧起坐可以测定人的腰腹部肌肉力量及持续工作能力 。《国民体质测定标准》中规定：20~24岁的女性 ， 1分钟做16~25个为及格 ， 年龄每增长5岁 ， 数量标准降1~2个 。40岁以下的成年女性 ， 平均要做到20个 。以此推算 ， 60岁的女性每分钟做12~16个为宜 ， 男性的数量要在女性基础上增加5~10个 。
卷尺测腰围
世卫组织推荐的测量方法是 ， 被测者站立 ， 双脚分开25至30厘米 ， 将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周 ， 肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围 。男性腰围最好不要超过85厘米 ， 女性腰围不要超过80厘米 。
看症状测腰椎
腰椎问题可以到医院进行核磁检查 ， 判断是否腰椎出现提前退化或椎间盘突出 。早期症状主要为腰部柔软性变差、晨起腰部僵硬 ， 经过适当的卧床可缓解 ， 但如果是反复腰伤、腰痛 ， 或者出现腿麻、下肢放射痛（即坐骨神经痛） ， 腰痛进行性加重甚至夜间痛 ， 就要考虑腰椎出现病变了 ， 需要引起高度重视 ， 及时就医 。
4个妙招护腰有道
每天叩叩腰
双手握空心拳 ， 反手背后 ， 以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部 。力量由轻到重 。
早晚搓搓腰
两手搓热 ， 紧按腰眼处 ， 稍停片刻 ， 然后用力向下搓到尾椎骨附近 。每次做50~100遍 ， 每天早晚各做一次 。能起到疏通血脉和强壮腰脊的作用 ， 对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好效果 。
锻炼核心肌力
游泳可以锻炼腰背肌肉 ， 尤其是蛙泳 。蛙泳时 ， 脊椎不随纵向压力 ， 在不断换气近程中 ， 腰椎和颈椎肌肉不断运动 ， 对增进腰肌 ， 改善椎间盘突出都很帮助 。建议游泳动作不要太剧烈 ， 一周游泳2次即可 。
平板支撑几乎能锻炼到全身的肌肉 ， 尤其是腰背和腹部的核心肌肉 。方法是双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚蹬地 ， 身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上 。每组保持60秒 ， 每次训练4组 ， 组与组之间间歇不超过20秒 。
合理饮食控制腰围
少食油腻食物；尽量减少吃点心和加餐 ， 控制食欲 ， 七分饱即可 。尽量采用煮、煨、炖的烹调方法 ， 用少量油炒菜 。养成饮用白水和茶水的习惯 。进食有规律 ， 不暴饮暴食 ， 不要一餐过饱 。增加新鲜蔬菜和水果的摄入 。
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